Como parar de procrastinar e de deixar tudo para depois

Procrastinar não é a mesma coisa que ter preguiça. Veja o que acontece na hora do “faço depois” e quais métodos continuam de pé quando os pesquisadores colocam tudo à prova.

Faltam dez para a meia-noite. O trabalho que era para ter sido entregue na segunda está aberto na aba do lado, e a mão já foi pela quinta vez conferir o Telegram. De manhã, parecia que o dia ia ser longo.

Se a cena parece familiar, você está em boa companhia. O psicólogo Piers Steel reuniu os dados de muitas pesquisas e mostra que de 80% a 95% dos universitários procrastinam, e que em 15% a 20% dos adultos a procrastinação é crônica. O consolo é que ela funciona por um mecanismo conhecido, e o que tem mecanismo tem conserto.

O que é procrastinação (e por que não é preguiça)

Procrastinação é o hábito de deixar as coisas para depois mesmo sabendo que depois vai ser pior. Muita gente confunde com preguiça, mas são coisas diferentes. Preguiça é não querer gastar energia. Quem procrastina quer fazer, sim, só que não agora. E, enquanto a tarefa espera, de algum jeito aparece tempo para lavar a louça, zerar a caixa de entrada e ler como funcionam os buracos negros. A preguiça, aliás, tem um texto só dela, com a diferença entre preguiça, cansaço e apatia numa tabela.

Os pesquisadores Fuschia Sirois e Tim Pychyl descrevem a procrastinação como um jeito rápido de consertar o humor. A tarefa provoca um sentimento ruim: tédio, ansiedade ou aquela confusão de não saber por onde começar. Adiar faz esse sentimento sumir na hora. A conta chega amanhã, mas, enquanto você decide, amanhã parece problema de outra pessoa.

Steel apontou os quatro sinais que mais indicam que uma tarefa vai ficar para depois: o quanto ela é desagradável, o quanto a recompensa está longe, o quanto você acredita que vai dar conta e o quanto você se distrai fácil. Cada método abaixo mexe em um desses quatro pontos.

Como parar de procrastinar: 9 métodos

1. Dê nome ao que incomoda

Ninguém empurra o TCC com a barriga porque ele é “difícil”. A gente adia porque não sabe por onde começar, porque tem medo de que fique ruim ou porque é chato mesmo. São três problemas diferentes, e cada um se resolve de um jeito. O que está confuso pede um primeiro passo minúsculo (método 2). O que dá medo pede permissão para escrever um rascunho ruim. O que é chato pede a companhia de algo gostoso (método 6).

Basta completar uma frase com honestidade: “Estou adiando isso porque...”. O final costuma surpreender.

2. Deixe o primeiro passo ridiculamente pequeno

“Escrever o capítulo” não é um passo, é um projeto. Passo é “abrir o documento e digitar o título”. “Começar a treinar” também é projeto. O passo é “deixar o tênis na porta”.

O primeiro passo não serve para avançar, e sim para começar: continuar o que já está andando é bem mais fácil do que partir do zero. David Allen, criador do método GTD e autor de A arte de fazer acontecer, tem uma regra parecida, a dos dois minutos: se uma coisa leva menos de dois minutos, compensa mais fazer na hora do que anotar.

3. Decida antes: “se... então...”

“Amanhã eu sento para fazer o relatório” é vago demais para funcionar. “Amanhã, depois do almoço, eu sento à mesa e passo os primeiros 10 minutos escrevendo o roteiro do relatório” já é quase um combinado com você.

Os psicólogos chamam esses planos de intenções de implementação. Numa meta-análise de Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran (94 testes, mais de 8 mil participantes), eles tiveram um efeito considerável: com um plano desses, as pessoas levam o que planejaram até o fim com mais frequência. A decisão é tomada antes, enquanto ainda sobra energia, e na hora H só falta seguir as próprias instruções.

4. Tire as tentações da vista

A impulsividade, ou seja, o costume de pegar o que está à mão, é uma das principais causas da procrastinação. Brigar com ela na base da força de vontade cansa. É bem mais fácil arrumar as coisas para que a tentação fique mais longe do que a tarefa.

O celular vai para outro cômodo, e não para cima da mesa com a tela virada para baixo. No navegador, saia das redes sociais, para que voltar custe dez segundos a mais. A janela do trabalho fica em tela cheia. Cada uma dessas medidas é uma bobagem, mas juntas elas deixam a distração um pouco mais cara do que o trabalho.

5. Trabalhe em blocos de 25 minutos

A técnica Pomodoro (sim, “pomodoro” é tomate em italiano) foi criada por Francesco Cirillo no fim dos anos 1980: 25 minutos de trabalho, 5 de pausa e, depois de quatro rodadas, um intervalo maior. Pesquisa rigorosa sobre o método em si não tem muita, mas o mecanismo é fácil de entender. Vinte e cinco minutos parecem possíveis, e topar mais um bloco é bem mais fácil do que topar uma noite inteira de TCC.

6. Junte o chato com o gostoso

Katy Milkman, professora da Wharton School, chama isso de temptation bundling, algo como “pacote de tentações”: o podcast favorito só na esteira, o café bom só enquanto você responde e-mails. No primeiro experimento dela, quem só podia ouvir audiolivros na academia passou a ir 51% mais vezes no começo, mas o efeito diminuiu depois dos feriados. Num experimento posterior, com quase 7 mil participantes, o aumento foi mais modesto, de 10% a 14%, mas se manteve. É um número realista: não é milagre, mas é uma ajuda que faz diferença.

7. Coloque um preço na promessa

Este método é assunto de outro texto do blog, sobre como ter disciplina quando a força de vontade falha, então aqui vai a versão curta. Quando deixar uma tarefa sem fazer custa alguma coisa, o “depois” passa a ter preço, e esse preço aparece no momento de decidir, não num futuro vago. Fumantes a quem ofereceram um contrato do tipo “se não parar de fumar, o dinheiro guardado vai para a caridade” paravam com mais frequência do que quem ficou sem essa oferta, e um ano depois a diferença continuava lá.

É nisso que o StarDo se baseia: você pode reforçar qualquer tarefa com uma promessa em Telegram Stars. Cumpriu no prazo, não paga nada. Não cumpriu, paga o prometido e tem 48 horas para isso.

8. Deixe o progresso à vista

Uma meta-análise de 138 experimentos mostrou que quem acompanha o próprio progresso chega à meta com mais frequência. Funciona melhor ainda quando o progresso é anotado ou mostrado para outras pessoas. Não é à toa que riscar um item da lista dá tanta satisfação. E se o Telegram fica aberto no seu celular o dia inteiro, dá para manter a lista de tarefas ali mesmo.

No StarDo, é para isso que existe a aba Meu céu: cada promessa cumprida acende uma estrela. Depois de um mês, dá para ver quantas coisas você levou até o fim, e fica difícil acreditar no “de novo não dei conta de nada”.

9. Perdoe-se pelo dia de ontem

Parece conselho de livro de autoajuda, mas talvez seja o item mais surpreendente da lista. Estudantes que se perdoaram por enrolar antes da primeira prova enrolaram menos antes da seguinte. A explicação é que a culpa é justamente aquele sentimento ruim do qual a gente quer fugir, e a fuga preferida costuma ser a procrastinação.

Por isso, ficar se martirizando não ajuda. O que ajuda é um tranquilo “ontem não deu, o que eu faço diferente hoje?”.

Como parar de procrastinar nos estudos e no trabalho

Antes de uma prova, do ENEM ou de um concurso, os métodos 2, 3 e 5 são os que mais funcionam: dividir a matéria em temas, decidir antes quando e onde você começa o primeiro e estudar em blocos. Se você adia porque tem medo de não dar tempo, comece pelo tema mais curto. Um tema fechado já tira parte da ansiedade. E, na hora de fixar o conteúdo, se testar funciona melhor do que reler.

No trabalho, o que mais fica para depois são as tarefas sem um resultado claro: “ver a questão dos relatórios”, “pensar na estratégia”. Reescreva a tarefa de um jeito que deixe claro quando ela termina: “rascunhar três opções e mandar para a Bia”. Daí em diante, os métodos 3, 4 e 7 fazem o trabalho pesado.

Quando o problema não é procrastinação

Às vezes, o “não consigo começar” não tem a ver com hábito. Se há semanas você não consegue começar coisa nenhuma, perdeu o interesse até pelo que gosta, ou o sono e o apetite mudaram, pode ser burnout ou depressão. Se a dificuldade de começar e terminar as coisas acompanha você a vida toda, junto com a distração, talvez seja TDAH. De fora, procrastinação e TDAH podem parecer a mesma coisa, mas não são. Nesses casos, as dicas deste texto não substituem tratamento, e o melhor primeiro passo é buscar a ajuda de um médico ou psicólogo.

Perguntas frequentes

Procrastinação é uma doença?

Não. É o hábito de adiar, e quase todo mundo tem. Mas ela pode aparecer junto com condições que precisam de tratamento, como as que citamos logo acima.

Dá para parar de procrastinar de vez?

Sinceramente, não, e tudo bem: todo mundo adia alguma coisa de vez em quando. A ideia não é nunca mais procrastinar, e sim que isso aconteça menos e custe menos. Os métodos acima servem exatamente para isso.

Como parar de procrastinar agora mesmo?

Pegue a tarefa que você adia há mais tempo. Diminua o primeiro passo para dois minutos, leve o celular para outro cômodo e ligue um timer de 25 minutos. O objetivo não é terminar, é começar.

Por que eu adio até o que tenho vontade de fazer?

Porque o que a gente quer muitas vezes é também o mais importante, e por isso o mais assustador: e se não der certo? Ajuda se permitir uma primeira versão ruim. Rascunho ruim dá para consertar, página em branco não.

Não precisa usar os nove métodos de uma vez. Escolha um para a tarefa que está parada há mais tempo e teste nesta semana.