Procrastination : pourquoi on remet tout à demain et comment arrêter

La procrastination, ce n'est pas de la paresse. Voici ce qui se passe au moment où tu te dis « plus tard », et les méthodes qui tiennent la route quand les chercheurs les testent.

Il est minuit moins dix. Le rapport à rendre lundi est ouvert dans un autre onglet, et ta main attrape le téléphone pour la cinquième fois. Ce matin, pourtant, la journée paraissait longue.

Si la scène te parle, sache qu'elle est très courante. D'après une synthèse du psychologue Piers Steel, 80 à 95 % des étudiants procrastinent, et environ un adulte sur cinq le fait de façon chronique. La bonne nouvelle : la procrastination suit un mécanisme assez clair, donc il existe des leviers pour en sortir.

Procrastination : définition

Procrastiner, c'est remettre à plus tard une chose qu'on a pourtant l'intention de faire, en sachant très bien que ce retard risque de coûter cher. Le mot vient du latin procrastinare, « remettre au lendemain » : cras veut dire « demain ». Le problème n'a donc rien de moderne : les smartphones lui ont juste offert de nouvelles cachettes.

La procrastination, ce n'est pas de la paresse

La paresse, c'est ne pas avoir envie de fournir l'effort. Quand tu procrastines, tu as bien envie de faire la chose, simplement pas maintenant. Et pendant qu'elle attend, tu trouves miraculeusement le temps de faire la vaisselle, de vider ta boîte mail et de lire un article sur les trous noirs.

Fuschia Sirois et Tim Pychyl, chercheurs spécialistes de la procrastination, y voient une réparation express de l'humeur. La tâche réveille quelque chose de désagréable : l'ennui, l'angoisse, le brouillard quand on ne sait pas par où commencer. La repousser fait disparaître ce malaise tout de suite. L'addition arrive demain, et au moment de choisir, demain ne ressemble pas vraiment à ton problème.

Steel a rassemblé un grand nombre d'études et en a tiré les signes les plus fiables qu'une tâche sera repoussée. Il y en a quatre : à quel point la tâche est désagréable, à quel point la récompense est lointaine, à quel point tu te sens capable de la faire, et à quel point tu te laisses distraire. La question « comment arrêter de procrastiner ? » revient donc à quatre leviers, et chaque méthode ci-dessous appuie sur l'un d'eux.

9 méthodes pour arrêter de procrastiner

1. Nomme ce qui te gêne exactement

Le mémoire n'est pas repoussé parce qu'il est « difficile ». Il l'est parce que tu ne sais pas par où commencer, parce que tu as peur que le résultat soit raté, ou tout simplement parce que c'est ennuyeux. Ce sont trois problèmes différents, avec trois remèdes différents. Le flou appelle un tout petit premier pas (méthode 2). La peur appelle la permission d'écrire un premier jet raté. L'ennui appelle de la compagnie (méthode 6).

Une phrase honnête suffit : « Je repousse ça parce que… ». La fin surprend souvent.

2. Rends le premier pas ridiculement petit

« Écrire le chapitre » n'est pas un pas, c'est un projet. Le pas, c'est « ouvrir le fichier et taper le titre ». « Me remettre au sport » aussi est un projet. Le pas, c'est « poser mes baskets devant la porte ».

Un premier pas ne sert pas à avancer. Il sert à démarrer : entretenir un mouvement est bien plus facile que partir de zéro. David Allen, le créateur de la méthode GTD (Getting Things Done), propose une règle voisine, celle des deux minutes : si une chose prend moins de deux minutes, fais-la tout de suite au lieu de la noter.

3. Décide à l'avance : « si… alors… »

« Demain, je m'occupe du rapport » est trop vague pour marcher. « Demain après le déjeuner, je m'installe au bureau et je passe les dix premières minutes sur le plan du rapport » ressemble déjà beaucoup plus à un vrai accord avec toi-même.

Ces plans s'appellent des intentions de mise en œuvre. Dans une méta-analyse de Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran qui couvre 94 tests et plus de 8 000 personnes, leur effet sur le passage à l'acte était net. Ça marche parce que la décision est prise plus tôt, quand tu as de l'énergie, et qu'au moment venu il ne reste plus qu'à suivre tes propres instructions.

4. Éloigne les tentations

L'impulsivité compte parmi les signes les plus solides de la procrastination, et la combattre à la seule force de la volonté épuise. Il est bien plus simple de s'organiser pour que la tentation soit plus loin que la tâche.

Mets ton téléphone dans une autre pièce, pas face contre le bureau. Déconnecte-toi des réseaux sociaux dans le navigateur : y revenir te coûtera dix secondes de plus. Travaille en plein écran. Chacun de ces gestes est minuscule, mais ensemble ils rendent la distraction un peu plus chère que la poursuite du travail.

5. Travaille par blocs de 25 minutes

Francesco Cirillo a inventé la méthode Pomodoro à la fin des années 1980 : 25 minutes de travail, 5 minutes de pause, et une pause plus longue toutes les quatre séries. La méthode elle-même a été peu étudiée avec rigueur, mais le mécanisme saute aux yeux. Vingt-cinq minutes, c'est faisable. Dire oui à un bloc de plus est bien plus facile que dire oui à une soirée entière de mémoire.

6. Associe le désagréable à l'agréable

Katy Milkman, professeure à Wharton, appelle ça le temptation bundling, le couplage de tentations : ton podcast préféré seulement sur le tapis de course, le bon café seulement pendant que tu tries tes mails. Dans son étude d'origine, les personnes qui ne pouvaient écouter leurs livres audio qu'à la salle de sport y allaient au départ 51 % plus souvent, même si l'effet s'est estompé après les fêtes. Une expérience de terrain plus récente, avec près de 7 000 personnes, a trouvé un gain plus modeste, de 10 à 14 %, mais qui a tenu. C'est le chiffre réaliste : pas un miracle, une vraie aide.

7. Mets un prix sur ta promesse

On en parle en détail à propos du pacte avec soi-même, alors en bref. Quand sauter une tâche te coûte quelque chose, « plus tard » prend un prix au moment précis où tu décides, et pas dans un avenir flou. Des fumeurs à qui l'on a proposé un contrat (leurs économies partaient à une association s'ils ne parvenaient pas à arrêter) ont plus souvent arrêté que les autres, et l'effet était toujours là un an plus tard.

C'est l'idée de StarDo : tu peux appuyer n'importe quelle tâche par une promesse en Telegram Stars. Tu tiens l'échéance, tu ne paies rien. Tu la manques, tu paies le montant promis, et tu as 48 heures pour le faire.

8. Rends tes progrès visibles

Une méta-analyse de 138 expériences montre que suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs, et que l'effet est plus fort quand les progrès sont notés par écrit ou partagés avec d'autres. Ce n'est pas pour rien que rayer une ligne fait autant de bien.

Dans StarDo, c'est le rôle du ciel : chaque promesse tenue allume une étoile. Au bout d'un mois, tu vois exactement ce que tu as terminé, et « je n'arrive jamais à rien » devient une histoire difficile à se raconter.

9. Pardonne-toi pour hier

Ça peut sembler un peu mou, mais c'est peut-être le point le plus surprenant de la liste. Des étudiants qui se sont pardonné d'avoir procrastiné avant leur premier examen ont moins procrastiné avant le suivant. L'explication est simple : la culpabilité est exactement le genre de sensation désagréable qu'on cherche à fuir, et la procrastination est l'endroit où l'on fuit d'habitude.

Se flageller n'aide donc pas. Une phrase plus calme, si : « Hier, ça n'a pas marché. Qu'est-ce que je fais autrement aujourd'hui ? »

Procrastiner pendant les révisions ou au travail

Avant un examen, les méthodes 2, 3 et 5 marchent le mieux : découpe les révisions par chapitres, décide à l'avance quand et où tu attaques le premier, et avance par blocs. Si tu repousses parce que tu as peur de ne pas tout voir, commence par le chapitre le plus court : en boucler un seul retire déjà un peu de pression. Pour la méthode de travail elle-même, on explique comment réviser efficacement dans un article à part.

Au travail, les tâches qui glissent sont souvent celles qui n'ont pas de ligne d'arrivée claire : « remettre le reporting à plat », « réfléchir à la stratégie ». Reformule-les pour qu'on voie à quoi ressemble « fini » : « rédiger trois options et les envoyer à Julie ». À partir de là, les méthodes 3, 4 et 7 font le gros du travail.

Quand ce n'est pas vraiment de la procrastination

Parfois, « je n'arrive pas à m'y mettre » n'a rien à voir avec les habitudes. Si rien ne démarre depuis des semaines, si même ce que tu aimes ne t'intéresse plus, ou si ton sommeil ou ton appétit ont changé, il peut s'agir d'un burn-out ou d'une dépression. Si la difficulté à commencer et à finir te suit depuis toujours, avec une grande distractibilité, il peut valoir la peine de se renseigner sur le TDAH. Dans ces cas-là, les conseils de cet article ne remplacent pas un traitement, et le meilleur premier pas est d'en parler à un médecin ou à un psychologue.

Questions fréquentes

La procrastination est-elle une maladie ?

Non. C'est une habitude de remettre à plus tard, et presque tout le monde l'a à un degré ou à un autre. Elle peut cependant accompagner des troubles qui méritent d'être soignés, comme on l'a vu plus haut.

Comment arrêter de procrastiner tout de suite ?

Choisis la tâche que tu évites depuis le plus longtemps. Réduis le premier pas à deux minutes, mets ton téléphone dans une autre pièce et lance un minuteur de 25 minutes. Le but n'est pas de finir, c'est de commencer.

Pourquoi est-ce que je repousse même ce que j'ai envie de faire ?

Parce que ce qu'on veut vraiment compte souvent le plus, et c'est justement ce qui fait le plus peur : et si ça ne marchait pas ? Se donner la permission de mal faire la première fois aide beaucoup. Un mauvais brouillon, ça se corrige. Une page blanche, non.

Qu'est-ce que la procrastination du sommeil ?

C'est le fait de repousser l'heure du coucher sans raison, souvent téléphone en main, pour grappiller un peu de temps à soi en fin de journée. Le plaisir est immédiat, la facture arrive le lendemain matin. Les méthodes 3 et 4 marchent bien ici aussi : une heure fixe pour poser le téléphone, et le chargeur hors de la chambre.

Pas besoin des neuf méthodes d'un coup. Choisis-en une pour la tâche qui traîne depuis le plus longtemps, et essaie-la dès cette semaine.