Procrastinazione: perché rimandiamo tutto e come smettere

Procrastinare non è pigrizia. Ecco cosa succede nel momento in cui ti dici «dopo», e quali metodi reggono quando i ricercatori li mettono alla prova.

Sono le 23:50. La relazione da consegnare lunedì è aperta in un'altra scheda, e la tua mano va verso il telefono per la quinta volta. Stamattina la giornata sembrava lunga.

Se la scena ti suona familiare, sappi che è comunissima. Secondo una rassegna dello psicologo Piers Steel, tra l'80 e il 95% degli studenti universitari procrastina, e circa un adulto su cinque convive con una procrastinazione cronica. La buona notizia: la procrastinazione segue un meccanismo abbastanza chiaro, quindi ci sono leve su cui agire.

Procrastinare: significato

Procrastinare significa rimandare qualcosa che si ha intenzione di fare, pur sapendo che il ritardo rischia di costare caro. La parola viene dal latino procrastinare, «rimandare a domani»: cras vuol dire «domani». Il problema, insomma, non è moderno: gli smartphone gli hanno solo offerto nuovi nascondigli.

La procrastinazione non è pigrizia

La pigrizia è non avere voglia di fare lo sforzo. Quando procrastini, invece, la cosa vuoi farla, solo non adesso. E mentre aspetta, trovi miracolosamente il tempo di lavare i piatti, svuotare la casella di posta e leggere un articolo sui buchi neri.

Fuschia Sirois e Tim Pychyl, che studiano la procrastinazione da anni, la descrivono come una riparazione lampo dell'umore. Il compito risveglia qualcosa di sgradevole: noia, ansia, la nebbia di quando non sai da dove cominciare. Rimandarlo fa sparire quel disagio subito. Il conto arriva domani, e nel momento della scelta domani non sembra proprio un tuo problema.

Steel ha messo insieme un gran numero di studi e ha individuato i segnali più affidabili che un compito verrà rimandato. Sono quattro: quanto è sgradevole, quanto è lontana la ricompensa, quanto ti senti capace di farlo e quanto facilmente ti distrai. La domanda «come smettere di procrastinare?» si riduce quindi a quattro leve, e ogni metodo qui sotto ne spinge una.

9 metodi per smettere di procrastinare

1. Dai un nome a ciò che ti pesa

La tesi non viene rimandata perché è «difficile». Viene rimandata perché non sai da dove cominciare, perché hai paura che venga male o semplicemente perché è noiosa. Sono tre problemi diversi, con tre rimedi diversi. L'incertezza chiede un primo passo minuscolo (metodo 2). La paura chiede il permesso di scrivere una brutta prima bozza. La noia chiede compagnia (metodo 6).

Basta una frase onesta: «Lo rimando perché…». Il finale spesso sorprende.

2. Rendi il primo passo ridicolmente piccolo

«Scrivere il capitolo» non è un passo, è un progetto. Il passo è «aprire il file e scrivere il titolo». Anche «rimettermi in forma» è un progetto. Il passo è «mettere le scarpe da corsa vicino alla porta».

Il primo passo non serve ad avanzare, serve a partire: mantenere un movimento è molto più facile che partire da zero. David Allen, il creatore del metodo GTD (Getting Things Done), propone una regola simile, quella dei due minuti: se una cosa richiede meno di due minuti, falla subito invece di annotarla.

3. Decidi in anticipo: «se… allora…»

«Domani mi occupo della relazione» è troppo vago per funzionare. «Domani dopo pranzo mi siedo alla scrivania e passo i primi dieci minuti sulla scaletta della relazione» somiglia già molto di più a un vero accordo con te.

Questi piani si chiamano intenzioni di implementazione. In una meta-analisi di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran su 94 test e più di 8.000 persone, il loro effetto sul passaggio all'azione era netto. Funziona perché la decisione viene presa prima, quando hai energia, e al momento giusto non resta che seguire le istruzioni già scritte.

4. Allontana le tentazioni

L'impulsività è tra i segnali più solidi della procrastinazione, e combatterla a colpi di forza di volontà sfinisce. È molto più semplice organizzarsi in modo che la tentazione sia più lontana del compito.

Metti il telefono in un'altra stanza, non a faccia in giù sulla scrivania. Esci dai social nel browser, così rientrare ti costerà dieci secondi in più. Lavora a schermo intero. Ognuno di questi gesti è minimo, ma insieme rendono la distrazione un po' più cara che andare avanti.

5. Lavora a blocchi di 25 minuti

La tecnica del pomodoro l'ha inventata alla fine degli anni Ottanta un italiano, Francesco Cirillo, che da studente usava un contaminuti da cucina a forma di pomodoro: 25 minuti di lavoro, 5 di pausa e una pausa più lunga ogni quattro giri. Il metodo in sé è stato poco studiato con rigore, ma il meccanismo è evidente. Venticinque minuti sono fattibili. Dire sì a un blocco in più è molto più facile che dire sì a un'intera serata di tesi.

6. Abbina lo sgradevole al piacevole

Katy Milkman, docente alla Wharton, lo chiama temptation bundling, cioè abbinare le tentazioni: il tuo podcast preferito solo sul tapis roulant, il caffè buono solo mentre sistemi le email. Nel suo studio originale, chi poteva ascoltare gli audiolibri solo in palestra all'inizio ci andava il 51% più spesso, anche se l'effetto si è affievolito dopo le feste. Un esperimento sul campo più recente, con quasi 7.000 persone, ha trovato un aumento più modesto, tra il 10 e il 14%, ma che è durato. È il numero realistico: nessun miracolo, un aiuto vero.

7. Dai un prezzo alla tua promessa

Ne parliamo nel dettaglio a proposito della forza di volontà e degli impegni vincolanti, quindi qui in breve. Quando saltare un compito ti costa qualcosa, il «dopo» ha un prezzo proprio nel momento in cui decidi, non in un futuro vago. I fumatori a cui è stato proposto un contratto (i loro risparmi andavano in beneficenza se non smettevano) hanno smesso più spesso degli altri, e l'effetto c'era ancora un anno dopo.

È l'idea di StarDo: puoi sostenere qualsiasi attività con una promessa in Telegram Stars. Se finisci in tempo, non paghi niente. Se non ce la fai, versi quanto promesso e hai 48 ore per farlo.

8. Rendi visibili i progressi

Una meta-analisi di 138 esperimenti mostra che chi tiene traccia dei propri progressi raggiunge più spesso i propri obiettivi, e che l'effetto è più forte quando i progressi vengono scritti o condivisi. Non per niente depennare una riga dà tanta soddisfazione.

In StarDo serve a questo il cielo: ogni promessa mantenuta accende una stella. Dopo un mese vedi esattamente quanto hai finito, e «non concludo mai niente» diventa una storia difficile da raccontarsi.

9. Perdonati per ieri

Sembra una cosa da poco, ma forse è il punto più sorprendente dell'elenco. Gli studenti che si erano perdonati per aver procrastinato prima del primo esame hanno procrastinato meno prima del successivo. La spiegazione è semplice: il senso di colpa è proprio il tipo di sensazione sgradevole da cui cerchiamo di scappare, e la procrastinazione è il posto dove di solito scappiamo.

Colpevolizzarsi, quindi, non aiuta. Aiuta una frase più calma: «Ieri non ha funzionato. Cosa faccio di diverso oggi?»

Procrastinare lo studio o il lavoro

Prima di un esame funzionano meglio i metodi 2, 3 e 5: dividi la preparazione per argomenti, decidi in anticipo quando e dove cominci il primo e studia a blocchi. Se rimandi perché temi di non riuscire a fare tutto, parti dall'argomento più breve: chiuderne uno toglie già un po' di pressione. Per il metodo vero e proprio c'è un articolo a parte su come trovare un metodo di studio che funzioni.

Al lavoro scivolano soprattutto i compiti senza un traguardo chiaro: «sistemare i report», «ragionare sulla strategia». Riscrivili in modo che si veda com'è «fatto»: «preparare tre opzioni e mandarle a Giulia». Da lì in poi, i metodi 3, 4 e 7 fanno il grosso del lavoro.

Quando non è davvero procrastinazione

A volte «non riesco a cominciare» non c'entra con le abitudini. Se da settimane non parte niente, se anche ciò che ami non ti interessa più, o se dormi e mangi diversamente dal solito, potrebbe trattarsi di burnout o di depressione. Se la difficoltà a iniziare e finire le cose ti accompagna da sempre, insieme a una forte distraibilità, può valere la pena informarsi sull'ADHD. In questi casi i consigli di questo articolo non sono una cura, e il primo passo migliore è parlarne con un medico o con uno psicologo.

Domande frequenti

La procrastinazione è una malattia?

No. È l'abitudine di rimandare, e quasi tutti ce l'hanno in qualche misura. Può però accompagnare disturbi che vanno curati, come abbiamo visto sopra.

Come smettere di procrastinare subito?

Scegli il compito che eviti da più tempo. Riduci il primo passo a due minuti, metti il telefono in un'altra stanza e imposta un timer di 25 minuti. L'obiettivo non è finire, è cominciare.

Perché rimando anche le cose che voglio fare?

Perché le cose che vogliamo davvero spesso sono le più importanti, e proprio per questo fanno più paura: e se non funzionasse? Aiuta darsi il permesso di farle male la prima volta. Una brutta bozza si corregge. Una pagina bianca no.

Cos'è la procrastinazione del sonno?

È rimandare l'ora di andare a letto senza motivo, spesso con il telefono in mano, per rubare un po' di tempo per sé a fine giornata. Il piacere è immediato, il conto arriva la mattina dopo. Anche qui funzionano i metodi 3 e 4: un'ora fissa per posare il telefono e il caricabatterie fuori dalla camera.

Non ti servono tutti e nove i metodi insieme. Scegline uno per il compito che si trascina da più tempo e provalo già questa settimana.