Procrastinación: por qué lo dejamos todo para mañana y cómo parar

Procrastinar no es lo mismo que tener pereza. Qué pasa en el momento del «ya lo haré luego» y qué métodos aguantan cuando los investigadores los ponen a prueba.

Faltan diez minutos para la medianoche. El documento que había que entregar el lunes sigue abierto en la pestaña de al lado, y la mano se va sola, por quinta vez, a mirar Telegram. Por la mañana parecía que el día iba a ser largo.

Si la escena te suena, no tiene nada de raro. El psicólogo Piers Steel reunió los datos de muchísimos estudios y, según sus cálculos, procrastina entre el 80 y el 95% de los estudiantes universitarios, y entre un 15 y un 20% de los adultos lo hace de forma crónica. El consuelo es que la procrastinación funciona con un mecanismo bastante claro, y lo que tiene mecanismo se puede cambiar.

Qué es la procrastinación (y por qué no es pereza)

La procrastinación es la costumbre de dejar las cosas para después aunque sepas que luego será peor. El refrán ya lo advierte, «no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy», y aun así casi todo el mundo lo hace. Mucha gente la confunde con la pereza, pero son cosas distintas. La pereza es no querer gastar energía; cuando procrastinas, sí quieres hacer la tarea, solo que no ahora. Y mientras la tarea espera, de algún modo aparece tiempo para lavar los platos, ordenar el correo y leer cómo funcionan los agujeros negros. La pereza tiene su propio artículo, con una tabla que la separa del cansancio y de la apatía.

Los investigadores Fuschia Sirois y Tim Pychyl describen la procrastinación como un arreglo rápido del estado de ánimo. La tarea despierta una sensación desagradable: aburrimiento, ansiedad o ese desconcierto de no saber por dónde empezar. Aplazarla hace que esa sensación desaparezca en el acto. La factura llega mañana, pero en el momento de elegir, mañana parece problema de otra persona.

Steel identificó las cuatro señales más fiables de que una tarea acabará aplazada, y en la práctica son las causas de la procrastinación: lo desagradable que resulta la tarea, lo lejos que queda la recompensa, cuánto confías en poder con ella y con qué facilidad te distraes. Cada uno de los métodos de abajo actúa sobre una de estas cuatro.

Cómo dejar de procrastinar: 9 métodos

1. Ponle nombre a lo que te molesta

Nadie deja el trabajo final para mañana porque sea «difícil». Se deja porque no sabes por dónde empezar, porque te da miedo que salga mal o porque, sencillamente, aburre. Son tres problemas distintos, y cada uno se resuelve a su manera. Lo confuso pide un primer paso diminuto (método 2). Lo que da miedo, permiso para escribir un borrador malo. Lo aburrido, la compañía de algo agradable (método 6).

Basta con terminar con sinceridad una frase: «Lo estoy posponiendo porque...». El final suele sorprender.

2. Haz que el primer paso sea ridículamente pequeño

«Escribir el capítulo» no es un paso: es un proyecto. El paso es «abrir el documento y escribir el título». «Ponerse en forma» también es un proyecto. El paso es «sacar la ropa de deporte y dejarla a la vista».

El primer paso no sirve para avanzar, sino para arrancar: seguir con algo ya empezado cuesta mucho menos que partir de cero. David Allen, creador del método GTD y autor de Organízate con eficacia, tiene una regla parecida, la de los dos minutos: si algo lleva menos de dos minutos, conviene hacerlo en el momento en lugar de apuntarlo.

3. Decide de antemano: «si... entonces...»

«Mañana empiezo el informe» es demasiado vago para funcionar. «Mañana, después de comer, me siento a la mesa y dedico los primeros 10 minutos a hacer el esquema del informe» ya es casi un trato contigo.

Los psicólogos llaman a estos planes intenciones de implementación. En un metaanálisis de Peter Gollwitzer y Paschal Sheeran (94 pruebas, más de 8 mil participantes) tuvieron un efecto considerable: con un plan así, la gente lleva hasta el final lo que se propuso con más frecuencia. La decisión se toma antes, cuando todavía hay energía, y en el momento clave solo queda seguir tus propias instrucciones.

4. Quita las tentaciones de tu vista

La impulsividad, es decir, la costumbre de lanzarte a lo que tienes a mano, es una de las principales causas de la procrastinación. Pelearte con ella a fuerza de voluntad agota. Es mucho más fácil organizarlo todo para que la tentación quede más lejos que la tarea.

Si procrastinas con el teléfono en la mano, lo que falta no es voluntad, sino distancia. El teléfono, a otra habitación, y no bocabajo sobre la mesa. En el navegador, cierra sesión en las redes sociales, para que volver a entrar te cueste diez segundos de más. La ventana de trabajo, a pantalla completa. Por separado son detalles, pero juntos hacen que distraerse cueste un poco más que trabajar.

Y de noche, el teléfono lejos de la cama: quedarse con él hasta muy tarde para recuperar el tiempo propio que el día no dejó tiene hasta nombre, procrastinación del sueño por venganza.

5. Trabaja en bloques de 25 minutos

La técnica Pomodoro («tomate» en italiano) la inventó Francesco Cirillo a finales de los años ochenta: 25 minutos de trabajo, 5 de descanso y, tras cuatro rondas, una pausa más larga. Estudios rigurosos sobre el método en sí no hay muchos, pero el mecanismo se entiende enseguida. Veinticinco minutos parecen asumibles, y aceptar otro bloque es mucho más fácil que aceptar una tarde entera con la tesis.

6. Junta lo desagradable con lo agradable

Katy Milkman, profesora de la Wharton School, lo llama temptation bundling, algo así como «empaquetar tentaciones»: tu pódcast favorito, solo en el gimnasio; el café bueno, solo mientras respondes correos. En su primer experimento, quienes solo podían escuchar sus audiolibros en el gimnasio fueron al principio un 51% más a menudo, aunque el efecto se debilitó tras unas vacaciones. En un experimento posterior con casi 7 mil participantes, el aumento fue más modesto, de entre el 10 y el 14%, pero se mantuvo. Es una cifra realista: no hace milagros, pero ayuda de verdad.

7. Ponle precio a tu promesa

Este método tiene su propia guía, sobre disciplina y fuerza de voluntad, así que aquí va la versión corta. Cuando dejar una tarea sin hacer te cuesta algo, el «luego» pasa a tener precio, y ese precio se siente en el momento de elegir, no en un futuro difuso. Los fumadores a los que se les ofreció un contrato del tipo «si no lo dejas, el dinero que apartaste se va a una organización benéfica» dejaban de fumar más a menudo que quienes no lo tuvieron, y un año después la diferencia seguía ahí.

En eso se basa StarDo: puedes respaldar cualquier tarea con una promesa en Telegram Stars. Cumples a tiempo, no pagas nada. No cumples, pagas lo prometido y tienes 48 horas para hacerlo.

8. Haz visible tu progreso

Un metaanálisis de 138 experimentos mostró que las personas que registran su progreso llegan a la meta más a menudo. Funciona todavía mejor si el progreso se apunta o se enseña a otras personas. Por algo da tanto gusto tachar cosas de la lista. Y si te pasas el día en Telegram, la lista de tareas puede vivir ahí mismo.

En StarDo, para eso está Mi cielo: cada promesa cumplida enciende una estrella. Al cabo de un mes se ve cuántas cosas llevaste hasta el final, y cuesta creer eso de «otra vez no hice nada».

9. Perdónate lo de ayer

Suena a consejo blando, pero quizá sea el punto más sorprendente de la lista. Estudiantes que se perdonaron por haber procrastinado antes del primer examen procrastinaron menos antes del siguiente. La explicación es que la culpa es justo esa sensación desagradable de la que queremos huir, y solemos huir hacia la procrastinación.

Por eso, castigarte no sirve de nada. Lo que sí ayuda es un sereno «ayer no salió, ¿qué hago distinto hoy?».

Cómo dejar de procrastinar en el estudio y en el trabajo

Antes de un examen, ya sea un final, el de admisión a la universidad o unas oposiciones, los métodos 2, 3 y 5 son los que mejor funcionan: dividir la preparación por temas, decidir de antemano cuándo y dónde te sientas con el primero y estudiar por bloques. Si lo aplazas por miedo a no llegar a todo, empieza por el tema más corto. Un tema terminado ya quita parte de la ansiedad. Y a la hora de memorizar, ponerte a prueba funciona mejor que releer.

En el trabajo, lo que más se aplaza son las tareas sin un resultado claro: «ver lo de los informes», «pensar en la estrategia». Reescríbelas de forma que quede claro cuándo están terminadas: «preparar tres opciones y mandárselas a Laura». A partir de ahí, los métodos 3, 4 y 7 hacen el trabajo pesado.

Cuando no es procrastinación

A veces, el «no consigo empezar» no tiene que ver con los hábitos. Si hace semanas que no logras arrancar con nada, has perdido el interés hasta por lo que te gusta o se te ha alterado el sueño o el apetito, puede ser burnout o depresión. Si te cuesta empezar y terminar las cosas desde siempre, y además te distraes con facilidad, quizá se trate de TDAH. Desde fuera, procrastinación y TDAH pueden parecer lo mismo, pero no lo son. En esos casos, los consejos de este artículo no sustituyen un tratamiento, y el mejor primer paso es hablar con un profesional: tu médico o un psicólogo.

Preguntas frecuentes

¿La procrastinación es una enfermedad?

No. Es el hábito de posponer, y casi todo el mundo lo tiene. Pero puede acompañar a problemas que sí conviene tratar, como los que mencionamos justo arriba.

¿Se puede dejar de procrastinar para siempre?

La respuesta honesta es que no, y no pasa nada: de vez en cuando todo el mundo aplaza algo. La meta no es no procrastinar nunca, sino que pase menos y salga más barato. Para eso sirven justamente los métodos de arriba.

¿Cómo dejar de procrastinar ahora mismo?

Elige la tarea que llevas más tiempo esquivando. Reduce el primer paso a dos minutos, deja el teléfono en otra habitación y pon un temporizador de 25 minutos. El objetivo no es terminar, sino empezar a hacer las cosas.

¿Por qué pospongo incluso lo que tengo ganas de hacer?

Porque lo que deseamos suele ser también lo más importante y, por eso mismo, lo que más asusta: ¿y si no sale? Ayuda darte permiso para hacerlo mal la primera vez. Un borrador malo se puede corregir; una página en blanco, no.

No hace falta aplicar los nueve métodos a la vez. Elige uno para la tarea que lleva más tiempo esperando y pruébalo esta semana.