Burnout: como saber se é isso e o que fazer

O trabalho já foi bom, pelo menos de vez em quando, e agora a segunda-feira começa no domingo à noite. O que é burnout, como diferenciar de um cansaço comum e o que ajuda, com base em pesquisas, e não em frases motivacionais.

O café já não faz efeito, as férias acabam antes que o descanso comece, e quando alguém pergunta “e o trabalho, como vai?”, dá vontade de responder com silêncio. Se isso soa familiar, talvez não seja preguiça, nem defeito seu.

Hoje a gente ouve falar tanto de burnout que dá para achar que é só modinha. Mas ele tem uma definição bem precisa, e vale conhecê-la: é dela que depende o que fazer em seguida.

O que é síndrome de burnout

Em 2019, a Organização Mundial da Saúde incluiu o burnout na Classificação Internacional de Doenças, a CID, mas não como doença, e sim como um fenômeno ligado ao trabalho. No Brasil, ele também é chamado de síndrome do esgotamento profissional. Pela definição da OMS, o burnout vem do estresse crônico no trabalho que não foi bem administrado e se reconhece por três sinais:

• exaustão: a sensação de que a energia acabou;
• distanciamento: o trabalho desperta cinismo e irritação, e dá vontade de manter distância dele;
• queda na eficácia: o trabalho sai pior do que saía antes.

Um detalhe importante: para a OMS, burnout diz respeito só ao trabalho. Se falta energia em todas as áreas da vida, pode ser outra coisa, como depressão.

Sintomas de burnout

Além dos três sinais principais, quem passa por um burnout costuma descrever também:

• aquela angústia de domingo à noite, lá pela hora do Fantástico, só de pensar na segunda-feira;
• irritação com coisas pequenas, principalmente do trabalho;
• um sono que não devolve a energia;
• vontade de adiar tudo o que é do trabalho, até o que é simples;
• a sensação de precisar de férias logo depois das férias.

Os especialistas medem o burnout com o questionário da psicóloga Christina Maslach, o Maslach Burnout Inventory (MBI). Os testes de burnout que circulam na internet dão uma ideia, mas não um diagnóstico.

Burnout, cansaço ou depressão?

Nem todo esgotamento mental é burnout. Uma comparação rápida:

As férias ganharam até uma meta-análise só para elas: depois delas, as pessoas se sentem melhor de verdade, mas o efeito passa em poucas semanas depois da volta ao trabalho. Se a causa está no próprio trabalho, as férias não a eliminam.

Se falta energia há muito tempo e para tudo, se até as coisas de que você gosta perderam a graça, se o sono e o apetite desandaram, não espere isso passar do nada: procure um médico ou um psicoterapeuta já. E se aparecerem pensamentos de se machucar, ligue para o CVV no 188 (gratuito, 24 horas) ou, em emergência, para o SAMU no 192; fora do Brasil, procure o serviço de apoio emocional do país onde você está.

Por que o burnout acontece

A psicóloga Christina Maslach, que estuda o burnout desde os anos 1970, e o colega Michael Leiter descreveram seis áreas em que o trabalho e a pessoa podem não se encaixar:

• carga de trabalho: tem mais coisa para fazer do que dá para fazer, e assim por meses a fio;
• controle: nada depende de você, mas a responsabilidade por tudo cai no seu colo;
• recompensa: o esforço não é reconhecido nem com dinheiro, nem com elogio, nem com um simples “obrigado”;
• comunidade: falta apoio de quem está em volta;
• justiça: as regras não valem para todo mundo;
• valores: é preciso fazer coisas que vão contra aquilo em que você acredita.

Burnout não é frescura nem fraqueza. É uma reação a condições em que, por muito tempo, falta descanso, falta influência sobre o que acontece ou falta qualquer retorno pelo esforço.

Como sair do burnout

Chame pelo nome

Burnout é fácil de confundir com preguiça, e aí a pessoa começa a se cobrar ainda mais. É como pisar fundo com o tanque na reserva: o carro não anda mais rápido, só para antes. Na dúvida se é preguiça ou não, dá uma olhada na tabela que compara preguiça, cansaço e apatia.

Ponha no papel o que está nas suas costas

Quando tudo fica só na cabeça, parece que as tarefas não têm fim. Uma lista mostra o tamanho real da carga, e aí dá para trabalhar com ela: o que passar para outra pessoa, o que adiar, o que riscar de vez. Como separar o que importa de verdade, as regras de gestão do tempo explicam em detalhe.

Fale sobre o trabalho, não só sobre você

As pesquisas mostram uma coisa incômoda: mudar o próprio trabalho ajuda mais do que dar conselhos à pessoa. Numa meta-análise de 2017, programas que mudavam a organização do trabalho de médicos reduziram o burnout bem mais do que os que ensinavam os próprios médicos a lidar com o estresse. Em outra revisão, a parcela de médicos com burnout caiu de 54% para 44% depois de programas variados. Por isso, conversar com a chefia sobre carga, prazos e limites da função não é reclamação: é parte da saída do burnout.

Desligue depois do expediente

Os psicólogos chamam isso de desligamento psicológico do trabalho: não abrir o grupo do trabalho à noite e não ficar repassando as tarefas na cabeça antes de dormir. Numa meta-análise de 86 publicações, com cerca de 38 mil trabalhadores, quem sabia se desligar relatava menos exaustão e dormia melhor. Na prática: notificações do grupo do trabalho só no horário de trabalho, e o notebook vai para a mochila, não para a mesa da cozinha.

Segure o básico: sono, movimento, gente

Parece óbvio, mas é justamente isso que o burnout leva embora primeiro. Dormir direito, sair para caminhar, encontrar pessoas com quem a conversa flui não é prêmio pelo trabalho entregue: é a condição para que o trabalho saia.

Procure ajuda profissional

Um psicólogo ou psicoterapeuta ajuda a entender o que exatamente está acontecendo e o que dá para mudar. Se houver sinais de depressão, procure um médico: burnout e depressão costumam andar juntos.

Burnout parental

A OMS fala de burnout só em relação ao trabalho, mas pesquisadores também descrevem o burnout parental, que no Brasil muita gente chama de burnout materno: exaustão no papel de mãe ou de pai, distância emocional dos filhos e perda da alegria de criar. Ajuda a mesma coisa: dividir as tarefas da casa, achar nem que seja um descanso curto e não ter vergonha de pedir ajuda.

Como não ter burnout de novo

• Planeje o dia com folga e deixe espaço para o imprevisto: um jeito de montar esse plano.
• Deixe no plano só uma, duas, no máximo três coisas importantes; o resto entra se sobrar tempo.
• Diga não ao que sobra antes que vire obrigação.
• Repare nos primeiros sinais: a angústia de domingo, a irritação, o sono que não descansa.

O StarDo ajuda a manter todas as tarefas numa lista só e a ver quantas elas são de verdade. Já as promessas em estrelas é melhor deixar para depois se o burnout está no auge: pressão agora é a última coisa de que você precisa. A hora delas chega quando a energia voltar.

Perguntas frequentes

Burnout é doença?

Pela definição da OMS, não: na CID, ele aparece como um fenômeno ligado ao trabalho, e não como diagnóstico. Isso não quer dizer que seja frescura nem que dispense médico: o burnout pode vir junto com condições que precisam de tratamento, como a depressão.

Burnout tem cura?

Como a OMS não trata o burnout como doença, “cura” não é bem a palavra. Sair dele, porém, é possível, e a saída passa por mudar as condições que levaram até ali: a carga, o controle, o reconhecimento. Enquanto nada disso muda, o descanso alivia só por um tempo.

Estudante também tem burnout?

A OMS descreve o burnout só no trabalho, mas pesquisadores também estudam o burnout acadêmico: na faculdade, no cursinho ou na preparação para concurso, dá para sentir a mesma exaustão, o mesmo cinismo e aquela impressão de que nada anda. Ajuda algo parecido: diminuir a carga, dormir direito e conversar com um professor ou com um psicólogo.

Quanto tempo dura o burnout?

Não existe um prazo único: o que decide é se as condições que levaram a ele mudam ou não. Se o trabalho continua igual, umas férias quase nunca bastam.

O burnout é um sinal de que as condições e a sua energia deixaram de combinar faz tempo. Vale escutar esse sinal, em vez de tentar abafá-lo com mais um cafezinho.