Як перестати відкладати справи на потім

Відкладати й лінуватися - не одне й те саме. Розбираємося, що відбувається в мить «зроблю потім», і збираємо способи, які витримують перевірку дослідженнями.

За десять хвилин дванадцята ночі. Документ, який треба було здати ще в понеділок, відкритий у сусідній вкладці, а рука вп’яте тягнеться перевірити Telegram. Зранку здавалося, що попереду довгий день.

Якщо картина знайома, нічого дивного в цьому немає. Психолог Пірс Стіл, узагальнивши дані багатьох досліджень, пише, що відкладають від 80 до 95% студентів, а в 15-20% дорослих прокрастинація хронічна. Втішає одне: механізм у неї зрозумілий, а отже, на неї можна впливати.

Прокрастинація - це не лінь

Прокрастинація - це звичка відкладати справи на потім, навіть коли розумієш, що потім буде тільки гірше. Її часто плутають із лінню, але це різні речі. Лінь - це небажання витрачати сили, а коли відкладаєш, зробити якраз хочеться, тільки не цієї хвилини. Поки ж справа чекає, чомусь знаходиш час перемити посуд, розібрати пошту й дочитати, як улаштовані чорні діри. Чим лінь відрізняється від утоми й апатії, ми розібрали окремо.

Причини прокрастинації: що кажуть дослідження

Дослідники прокрастинації Фуксія Сіруа й Тім Пічил описують її як спосіб швидко поліпшити собі настрій. Завдання викликає неприємне відчуття: нудьгу, тривогу чи розгубленість, коли незрозуміло, з чого почати. Відкласти - означає позбутися цього відчуття просто зараз. Розплачуватися доведеться завтра, але поки вибираєш, завтра здається чужою проблемою.

Стіл назвав чотири найнадійніші ознаки того, що справу відкладуть: наскільки неприємне саме завдання, як далеко від нього винагорода, наскільки віриш, що впораєшся, і наскільки легко відволікаєшся. Кожен зі способів нижче працює з однією з цих причин.

Як перестати відкладати справи: 9 способів

1. Назви, що саме неприємне

Курсову відкладають не тому, що вона «складна». Її відкладають, бо незрозуміло, з чого почати, страшно, що вийде погано, або просто нудно. Це три різні проблеми, і розв’язуються вони по-різному. Незрозуміле - маленьким першим кроком (спосіб 2). Страшне - дозволом написати погану чернетку. Нудне - чимось приємним поруч (спосіб 6).

Вистачить чесно закінчити одну фразу: «Я відкладаю це, тому що...». Продовження часто дивує.

2. Зроби перший крок смішно маленьким

«Написати розділ» - це не крок, це проєкт. Крок - «відкрити документ і написати заголовок». «Зайнятися спортом» - теж проєкт. Крок - «поставити кросівки біля дверей».

Перший крок потрібен не для того, щоб просунутися, а щоб почати: продовжувати почате помітно легше, ніж братися з нуля. У Девіда Аллена, автора системи GTD, є схоже правило двох хвилин: якщо справа забирає менше двох хвилин, її вигідніше зробити одразу, ніж записувати.

3. Виріши заздалегідь: «якщо... то...»

Намір «сяду за звіт завтра» надто розмитий, щоб спрацювати. «Завтра після обіду сідаю за стіл і перші 10 хвилин пишу план звіту» - це вже майже домовленість із собою.

Психологи називають такі плани намірами реалізації (implementation intentions). У метааналізі Петера Гольвітцера й Паскаля Ширана (94 перевірки, понад 8 тисяч учасників) вони дали помітний ефект: із таким планом люди частіше доводять задумане до кінця. Рішення ухвалюється заздалегідь, поки є сили, і в потрібну мить лишається тільки виконати власну інструкцію.

4. Прибери спокуси з поля зору

Імпульсивність, тобто звичка хапатися за те, що під рукою, - одна з головних причин прокрастинації. Боротися з нею силою волі виснажливо. Набагато простіше влаштувати все так, щоб спокуса опинилася далі, ніж справа.

Телефон - в іншу кімнату, а не екраном донизу на стіл. Із соцмереж у браузері - вийти, щоб повернення туди коштувало зайвих десять секунд. Робоче вікно - розгорнути на весь екран. Поодинці це дрібниці, але разом вони роблять відволікання трохи дорожчим за роботу.

5. Працюй відрізками по 25 хвилин

Техніку «Помодоро», вона ж метод помідора, вигадав Франческо Чирилло наприкінці 1980-х: 25 хвилин роботи, 5 хвилин відпочинку, а після чотирьох таких відрізків - довша перерва. Суворих досліджень самого методу небагато, але механізм зрозумілий. Відрізок у 25 хвилин здається посильним, і погодитися ще на один куди простіше, ніж на цілий вечір над дипломом.

6. Поєднай неприємне з приємним

Професорка Вортонської школи бізнесу Кеті Мілкмен називає цей прийом поєднанням спокус (temptation bundling): улюблений подкаст - тільки на біговій доріжці, смачна кава - тільки за розбором пошти. У її першому експерименті учасники, яким аудіокниги дозволяли слухати тільки в спортзалі, спершу ходили туди на 51% частіше, але після свят ефект ослаб. У повторному експерименті з майже 7 тисячами учасників приріст виявився скромнішим, 10-14%, зате не зникав. Це реалістична цифра: не диво, але відчутна допомога.

7. Дай обіцянці ціну

Докладно цей спосіб розібрано окремо, у тексті про те, чому сили волі не вистачає і що працює замість неї. Тут коротко. Коли за незроблену справу доведеться чимось заплатити, на «потім» чіпляється цінник, і помітний він саме тоді, коли вибираєш, а не колись. Курці, яким запропонували договір «не кинеш - відкладені гроші підуть на благодійність», кидали палити частіше за тих, кому його не пропонували, і через рік різниця зберігалася.

На цьому побудований StarDo: до будь-якого завдання можна додати обіцянку й вирішити, скільки зірок Telegram вона важить. Встигаєш вчасно - не платиш нічого. Не встигаєш - вносиш обіцяне, і на це є 48 годин.

8. Зроби прогрес видимим

Метааналіз 138 експериментів показав, що люди, які відстежують свій прогрес, частіше доходять до мети. Найсильніше це працює, якщо прогрес записувати або показувати іншим. Викреслювати пункти зі списку приємно не просто так. А коли Telegram відкритий у тебе з ранку до ночі, список справ зручно вести просто в ньому.

У StarDo для цього є небо: кожна дотримана обіцянка запалює на ньому зірку. За місяць видно, скільки справ доведено до кінця, і в «знову нічого не встигаю» вже важко повірити.

9. Пробач собі вчорашнє

Звучить м’яко, але це, мабуть, найнесподіваніший пункт. Студенти, які пробачили собі зволікання з підготовкою до першого іспиту, перед наступним зволікали менше. Уся річ у тім, що провина - якраз те неприємне відчуття, від якого хочеться втекти, а тікаємо ми зазвичай у прокрастинацію.

Тому самоїдство не допомагає. Допомагає спокійне «вчора не вийшло, що зроблю інакше сьогодні?».

Прокрастинація перед іспитом і на роботі

Перед іспитом, сесією чи НМТ найкраще працюють способи 2, 3 і 5: розбити підготовку на теми, заздалегідь вирішити, коли й де сідаєш за першу, і займатися відрізками. Якщо відкладаєш, бо страшно не встигнути, почни з найкоротшої теми. Одна закрита тема знімає частину тривоги. А вчити надійніше не перечитуванням, а самоперевіркою.

На роботі найчастіше відкладаються завдання без зрозумілого результату: «розібратися зі звітністю», «подумати над стратегією». Перепиши таке завдання так, щоб було ясно, коли воно закінчене: «накидати три варіанти й надіслати Оксані». Далі допомагають способи 3, 4 і 7.

Коли справа не в прокрастинації

Іноді «не можу почати» говорить не про звички. Якщо тижнями не вдається взятися ні за що, зник інтерес навіть до улюбленого, збився сон чи апетит, за цим може стояти вигорання або депресія. Якщо важко починати й закінчувати справи все життя, а разом із тим заважає неуважність, можливо, річ у СДУГ. У таких випадках поради зі статті не замінять лікування, і найкращий перший крок - звернутися до лікаря або психолога.

Поширені запитання

Прокрастинація - це хвороба?

Ні. Це звичка відкладати, і вона є майже в усіх. Але вона часто йде поруч зі станами, які варто лікувати: про них ішлося трохи вище.

Чи можна позбутися прокрастинації назавжди?

Чесно - ні, і це нормально: час від часу відкладають усі. Мета не в тому, щоб ніколи не прокрастинувати, а в тому, щоб це траплялося рідше й обходилося дешевше. Способи вище саме про це.

Як перестати прокрастинувати просто зараз?

Візьми одну справу, яку відкладаєш найдовше. Зменш перший крок до двох хвилин, віднеси телефон в іншу кімнату й постав таймер на 25 хвилин. Мета - не закінчити, а почати.

Чому я відкладаю навіть те, що хочеться зробити?

Бо бажане часто виявляється й найважливішим, а отже, найстрашнішим: раптом не вийде. Допомагає дозвіл зробити погано першого разу. Чернетку можна виправити, порожню сторінку - ні.

Усі дев’ять способів одразу застосовувати не треба. Вибери один для справи, яка висить найдовше, і перевір його цього тижня.