Prokrastination: Warum wir alles aufschieben und was hilft

Aufschieben und Faulsein sind zwei verschiedene Dinge. Was im Moment von „mach ich später“ passiert und welche Methoden auch dann noch funktionieren, wenn die Forschung genau hinschaut.

Zehn vor zwölf. Das Dokument, das eigentlich schon am Montag fällig war, ist im Tab nebenan geöffnet, und deine Hand wandert zum fünften Mal rüber zu Telegram. Heute Morgen sah der Tag noch so lang aus.

Wenn dir das bekannt vorkommt: Du bist in bester Gesellschaft. Der Psychologe Piers Steel hat die Daten aus sehr vielen Studien zusammengeführt und kommt zu dem Schluss, dass 80 bis 95 Prozent der Studierenden Dinge aufschieben und bei 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen die Prokrastination chronisch ist. Ein Trost: Hinter dem Aufschieben steckt ein ziemlich klarer Mechanismus. Und wo es einen Mechanismus gibt, gibt es auch Hebel.

Was ist Prokrastination? Jedenfalls keine Faulheit

Prokrastination ist die Gewohnheit, Dinge aufzuschieben, obwohl du weißt, dass es später nur schlimmer wird. Umgangssprachlich heißt das auch Aufschieberitis. Mit Faulheit wird sie oft verwechselt, dabei ist das etwas anderes. Faulheit ist die Unlust, sich anzustrengen. Wenn du prokrastinierst, willst du die Sache eigentlich erledigen, nur eben nicht jetzt. Und solange sie wartet, findet sich plötzlich Zeit, das Geschirr zu spülen, das Postfach aufzuräumen und nachzulesen, wie Schwarze Löcher funktionieren. Wie man Faulheit von Müdigkeit und Antriebslosigkeit unterscheidet, ist ein Thema für sich.

Warum wir prokrastinieren: die Ursachen

Die Prokrastinationsforscherin Fuschia Sirois und ihr Kollege Tim Pychyl beschreiben das Aufschieben als schnelle Reparatur der Stimmung. Die Aufgabe löst ein unangenehmes Gefühl aus: Langeweile, Angst oder diese Ratlosigkeit, wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst. Aufschieben lässt das Gefühl sofort verschwinden. Die Rechnung kommt zwar morgen, aber in dem Augenblick, in dem du dich entscheidest, fühlt sich morgen an wie das Problem von jemand anderem.

Steel hat vier Merkmale gefunden, die am zuverlässigsten verraten, dass eine Aufgabe liegen bleibt: wie unangenehm sie ist, wie weit die Belohnung entfernt ist, wie sehr du dir zutraust, sie zu schaffen, und wie leicht du dich ablenken lässt. Das sind die wichtigsten Ursachen der Prokrastination, und jede Methode unten setzt an einer davon an.

Prokrastination überwinden: 9 Methoden

1. Benenne, was genau unangenehm ist

Die Hausarbeit fürs Seminar schiebst du nicht auf, weil sie „schwer“ ist. Du schiebst sie auf, weil du nicht weißt, wo du anfangen sollst, weil du Angst hast, dass sie schlecht wird, oder weil sie einfach langweilig ist. Das sind drei verschiedene Probleme mit drei verschiedenen Lösungen. Gegen das Unklare hilft ein winziger erster Schritt (Methode 2). Gegen die Angst hilft die Erlaubnis, einen schlechten Entwurf zu schreiben. Gegen die Langeweile hilft etwas Angenehmes daneben (Methode 6).

Es reicht, einen Satz ehrlich zu Ende zu bringen: „Ich schiebe das auf, weil …“ Die Fortsetzung überrascht oft.

2. Mach den ersten Schritt lächerlich klein

„Kapitel schreiben“ ist kein Schritt, sondern ein Projekt. Ein Schritt ist: „Dokument öffnen und die Überschrift tippen“. „Mehr Sport machen“ ist ebenfalls ein Projekt. Der Schritt dazu heißt: „Laufschuhe an die Tür stellen“.

Beim ersten Schritt geht es nicht um Fortschritt, sondern ums Anfangen: Etwas Angefangenes weiterzumachen fällt viel leichter, als bei null zu beginnen. David Allen, der Erfinder von Getting Things Done (auf Deutsch „Wie ich die Dinge geregelt kriege“), hat eine verwandte Zwei-Minuten-Regel: Was weniger als zwei Minuten dauert, erledigst du besser sofort, statt es aufzuschreiben.

3. Entscheide vorher: „Wenn …, dann …“

„Morgen setze ich mich an den Bericht“ ist zu vage, um zu funktionieren. „Morgen nach dem Mittagessen setze ich mich an den Schreibtisch und schreibe in den ersten zehn Minuten die Gliederung“ ist dagegen schon fast eine Abmachung mit dir selbst.

In der Psychologie heißen solche Pläne Implementierungsintentionen, im Alltag spricht man einfach von Wenn-dann-Plänen. In einer Metaanalyse von Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran mit 94 Tests und mehr als 8.000 Teilnehmenden hatten sie einen deutlichen Effekt: Mit so einem Plan ziehen Menschen öfter durch, was sie sich vorgenommen haben. Die Entscheidung fällt vorher, solange du noch Energie hast, und wenn es so weit ist, musst du nur noch deiner eigenen Anweisung folgen.

4. Räum Versuchungen aus dem Blickfeld

Impulsivität, also der Hang, nach dem zu greifen, was gerade in Reichweite liegt, gehört zu den stärksten Ursachen fürs Aufschieben. Mit Willenskraft dagegen anzukämpfen ist anstrengend. Viel einfacher ist es, alles so einzurichten, dass die Versuchung weiter weg ist als die Aufgabe.

Das Handy kommt ins Nebenzimmer, nicht mit dem Display nach unten auf den Tisch. Bei den sozialen Netzwerken meldest du dich im Browser ab, damit der Weg zurück zehn Sekunden länger dauert. Das Arbeitsfenster ziehst du auf Vollbild. Einzeln sind das Kleinigkeiten, zusammen machen sie die Ablenkung ein bisschen teurer als die Arbeit.

5. Arbeite in 25-Minuten-Blöcken

Die Pomodoro-Technik (pomodoro ist Italienisch für Tomate) hat Francesco Cirillo Ende der 1980er-Jahre entwickelt: 25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause und nach vier Runden eine längere Pause. Strenge Studien zur Methode selbst gibt es wenige, aber der Mechanismus liegt auf der Hand. Fünfundzwanzig Minuten wirken machbar, und zu einer weiteren Runde Ja zu sagen ist viel leichter als zu einem ganzen Abend an der Bachelorarbeit.

6. Verbinde Unangenehmes mit Angenehmem

Katy Milkman, Professorin an der Wharton School, nennt diesen Trick Temptation Bundling, also etwa „Versuchungen bündeln“: den Lieblingspodcast nur auf dem Laufband, den guten Kaffee nur beim Abarbeiten der E-Mails. In ihrem ersten Experiment gingen Teilnehmende, die ihre Hörbücher nur im Fitnessstudio hören durften, anfangs 51 Prozent häufiger trainieren, nach den Feiertagen ließ der Effekt aber nach. In einem späteren Experiment mit fast 7.000 Teilnehmenden fiel das Plus kleiner aus, 10 bis 14 Prozent, dafür hielt es an. Eine realistische Zahl: kein Wunder, aber eine spürbare Hilfe.

7. Gib deinem Versprechen einen Preis

Wie so ein Vertrag mit dir selbst im Detail funktioniert, ist ein eigenes Thema, hier nur das Wichtigste. Wenn eine liegen gebliebene Aufgabe dich etwas kostet, bekommt „später“ ein Preisschild, und zwar genau dann, wenn du entscheidest, nicht irgendwann. In einer Studie bot man Rauchenden einen Vertrag an: Wer nicht aufhört, dessen angespartes Geld geht an einen guten Zweck. Wer das Angebot bekam, hörte häufiger auf als die anderen, und auch ein Jahr später war der Unterschied noch da.

Darauf baut StarDo auf: Zu jeder Aufgabe kannst du dir ein Versprechen in Telegram Stars geben. Schaffst du es rechtzeitig, zahlst du nichts. Schaffst du es nicht, zahlst du, was du versprochen hast, und hast dafür 48 Stunden Zeit.

8. Mach Fortschritt sichtbar

Eine Metaanalyse von 138 Experimenten zeigt: Menschen, die ihren Fortschritt festhalten, erreichen ihre Ziele häufiger. Am stärksten wirkt das, wenn sie ihn aufschreiben oder anderen zeigen. Dass es so guttut, Punkte auf der Liste abzuhaken, ist also kein Zufall. Und falls Telegram bei dir ohnehin von morgens bis abends offen ist, kannst du deine To-do-Liste direkt dort führen.

In StarDo gibt es dafür den Himmel: Jedes gehaltene Versprechen lässt dort einen Stern aufleuchten. Nach einem Monat siehst du, wie viel du zu Ende gebracht hast, und an „ich schaffe ja doch nichts“ glaubst du dann nur noch schwer.

9. Vergib dir das Gestern

Klingt nach Kuschelkurs, ist aber vielleicht der überraschendste Punkt. Studierende, die sich selbst verziehen hatten, dass sie das Lernen für die erste Prüfung vor sich hergeschoben hatten, schoben vor der nächsten weniger auf. Der Grund: Schuldgefühle sind genau die Art von unangenehmem Gefühl, vor der wir davonlaufen wollen, und am liebsten laufen wir ins Aufschieben.

Deshalb bringt es nichts, dich selbst fertigzumachen. Was hilft, ist ein ruhiges „Gestern hat es nicht geklappt. Was mache ich heute anders?“

Prokrastination vor Prüfungen und im Job

Vor einer Klausur oder in der Prüfungsphase helfen vor allem die Methoden 2, 3 und 5: den Stoff in Themen aufteilen, vorher festlegen, wann und wo du mit dem ersten anfängst, und in Blöcken lernen. Wenn du aufschiebst, weil du Angst hast, nicht fertig zu werden, fang mit dem kürzesten Thema an. Ein abgehaktes Thema nimmt schon einen Teil der Anspannung. Und statt alles noch einmal durchzulesen, lernst du zuverlässiger, wenn du dich selbst abfragst.

Im Job bleiben meist die Aufgaben liegen, bei denen unklar ist, wann sie fertig sind: „sich ums Reporting kümmern“, „über die Strategie nachdenken“. Schreib solche Aufgaben so um, dass klar ist, wann sie erledigt sind: „drei Varianten skizzieren und an Kim schicken“. Den Rest übernehmen dann die Methoden 3, 4 und 7.

Wenn mehr dahintersteckt: Burnout, Depression, ADHS

Manchmal hat „ich komme nicht in die Gänge“ nichts mit Gewohnheiten zu tun. Wenn du seit Wochen nichts mehr anfangen kannst, selbst an Lieblingsdingen die Freude verloren hast und dein Schlaf oder dein Appetit aus dem Takt geraten ist, kann ein Burnout oder eine Depression dahinterstecken. Fällt es dir dagegen schon dein ganzes Leben lang schwer, Dinge anzufangen und abzuschließen, und bist du dazu oft zerstreut, lohnt sich ein Blick auf ADHS. Von außen sehen Prokrastination und ADHS manchmal gleich aus, sind aber nicht dasselbe. In solchen Fällen ersetzen die Tipps aus diesem Artikel keine Behandlung, und der beste erste Schritt ist, ärztlichen oder psychotherapeutischen Rat einzuholen.

Häufige Fragen

Ist Prokrastination eine Krankheit?

Nein. Es ist die Gewohnheit, Dinge aufzuschieben, und die kennen fast alle. Prokrastination kann aber zusammen mit Zuständen auftreten, die behandelt werden sollten: Um die ging es gerade eben.

Kann man Prokrastination für immer loswerden?

Ehrlich gesagt nicht, und das ist in Ordnung: Ab und zu schieben alle etwas auf. Das Ziel ist nicht, nie wieder zu prokrastinieren, sondern dass es seltener passiert und weniger kostet. Genau dafür sind die Methoden oben da.

Was hilft sofort gegen Prokrastination?

Nimm dir die eine Aufgabe vor, die du am längsten vor dir herschiebst. Mach den ersten Schritt so klein, dass er in zwei Minuten erledigt ist, bring das Handy ins Nebenzimmer und stell einen Timer auf 25 Minuten. Ziel ist nicht, fertig zu werden, sondern anzufangen.

Warum schiebe ich sogar auf, was ich eigentlich machen will?

Weil das, was wir uns wünschen, oft auch das Wichtigste ist und damit das, wovor wir am meisten Angst haben: Was, wenn es nicht klappt? Hilfreich ist die Erlaubnis, es beim ersten Mal schlecht zu machen. Einen schlechten Entwurf kann man verbessern, eine leere Seite nicht.

Alle neun Methoden auf einmal brauchst du nicht. Eine reicht für den Anfang: Probier sie an der Aufgabe aus, die schon am längsten herumliegt, und gib ihr sieben Tage.