Burnout: come capire se è davvero questo e cosa fare

Una volta il lavoro dava soddisfazione almeno ogni tanto, ora il lunedì comincia già la domenica sera. Cos'è il burnout, come si distingue dalla semplice stanchezza e cosa aiuta, secondo la ricerca e non secondo i post motivazionali.

Il caffè non sveglia più, le ferie finiscono prima che cominci il riposo, e quando qualcuno ti chiede come va il lavoro preferiresti non rispondere. Se ti riconosci, il problema forse non è la pigrizia né il tuo carattere.

Del burnout si parla così tanto che è facile liquidarlo come un malessere di moda. Invece ha una definizione piuttosto precisa, e conoscerla serve, perché da lì dipende cosa fare dopo.

Cos'è il burnout

Nel 2019 l'Organizzazione mondiale della sanità ha inserito il burnout nella Classificazione internazionale delle malattie, non come condizione medica ma come fenomeno legato al lavoro. Secondo la definizione dell'OMS, il burnout nasce da uno stress cronico sul lavoro che non è stato gestito con successo, e ha tre caratteristiche:

• esaurimento: la sensazione che l'energia sia finita;
• distanza mentale dal lavoro: il lavoro suscita cinismo e irritazione, e hai voglia di tenerlo a distanza;
• calo dell'efficacia: fai il tuo lavoro peggio di prima.

Un dettaglio importante: per l'OMS il burnout riguarda proprio il lavoro, per questo si parla anche di burnout lavorativo. Se ti senti a pezzi in ogni ambito della vita, potrebbe essere altro, per esempio depressione.

I sintomi del burnout

Oltre alle tre caratteristiche principali, chi è in burnout racconta spesso:

• angoscia la domenica sera al pensiero del lunedì;
• irritazione per piccolezze, soprattutto al lavoro;
• un sonno che non riposa più;
• la voglia di rimandare tutto ciò che riguarda il lavoro, anche le cose facili;
• la sensazione di aver bisogno di ferie subito dopo le ferie.

I ricercatori misurano il burnout con il Maslach Burnout Inventory (MBI), un questionario messo a punto dalla psicologa Christina Maslach. I test sul burnout che si trovano online possono dare un'idea, non una diagnosi.

Burnout, depressione o stanchezza?

Anche le ferie hanno la loro meta-analisi: dopo una pausa si sta davvero meglio, ma l'effetto svanisce nel giro di qualche settimana dal rientro. Se la causa è il lavoro stesso, le ferie non la eliminano.

Se ti senti a pezzi da tanto tempo e in ogni ambito, se non ti interessa più nemmeno ciò che ami e se sonno e appetito sono sballati, non aspettare che passi da sé: è il momento di sentire un medico o uno psicologo. E se hai pensieri di farti del male, chiama subito: in Italia Telefono Amico allo 02 2327 2327 (tutti i giorni, 24 ore su 24) o, in caso di emergenza, il 112; in Svizzera il 143; altrove la linea d'ascolto del tuo Paese.

Le cause del burnout

La psicologa Christina Maslach, che studia il burnout dagli anni Settanta, e il collega Michael Leiter hanno individuato sei ambiti in cui il lavoro può entrare in conflitto con chi lo fa:

• il carico: più cose da fare di quante se ne possano fare, mese dopo mese;
• il controllo: niente dipende da te, ma rispondi di tutto;
• il riconoscimento: i tuoi sforzi passano inosservati, che si tratti di stipendio, meriti o un semplice grazie;
• la comunità: intorno a te non c'è sostegno;
• l'equità: le regole non valgono per tutti allo stesso modo;
• i valori: devi fare cose contrarie a ciò in cui credi.

Il burnout non è un segno di debolezza. È la risposta a condizioni in cui da tempo mancano riposo, voce in capitolo o qualcosa in cambio.

Come uscire dal burnout

Chiamalo con il suo nome

Il burnout si confonde facilmente con la pigrizia, e allora si comincia a spronarsi ancora di più. È come frustare un cavallo già stremato: non correrà più veloce. Se hai dubbi, guarda la tabella pigrizia, stanchezza o apatia.

Scrivi tutto quello che hai sulle spalle

Quando tutto vive nella tua testa, il carico sembra infinito. Una lista mostra quanto ce n'è davvero, e allora ci si può lavorare: cosa affidare ad altri, cosa rimandare, cosa lasciar perdere del tutto. Per capire cosa conta davvero, ecco i nostri consigli sulla gestione del tempo.

Parla del lavoro, non solo di te

La ricerca indica un fatto scomodo: cambiare il lavoro in sé aiuta più dei consigli rivolti alla persona. In una meta-analisi del 2017, i programmi che cambiavano l'organizzazione del lavoro dei medici riducevano il burnout nettamente più di quelli che insegnavano ai medici a gestire lo stress. In un'altra revisione, la quota di medici in burnout è scesa dal 54% al 44% dopo vari programmi. Quindi parlare con chi ti coordina di carico, scadenze e confini del tuo ruolo non è lamentarsi. È una parte della via d'uscita. In Italia, se in azienda c'è un medico competente, puoi anche chiedergli una visita: tra i suoi compiti c'è indicare eventuali limitazioni o adattamenti della mansione.

Stacca dopo il lavoro

Gli psicologi lo chiamano distacco psicologico: non guardare la chat di lavoro la sera e non rimuginare sulle pratiche prima di dormire. In una meta-analisi di 86 pubblicazioni su circa 38.000 lavoratori, chi riusciva a staccare riferiva meno esaurimento e dormiva meglio. In pratica: notifiche del lavoro solo in orario di lavoro, e il portatile nella borsa, non sul tavolo della cucina.

Tieniti alle basi: sonno, movimento, persone

Sembra ovvio, ma è proprio ciò che il burnout porta via per primo. Dormire abbastanza, fare una passeggiata e vedere persone con cui stai bene non sono premi per il lavoro finito. Sono ciò che rende possibile il lavoro.

Fatti aiutare

Uno psicologo o uno psicoterapeuta può aiutarti a capire cosa sta succedendo esattamente e cosa può cambiare. Se ci sono segni di depressione, vai dal medico: burnout e depressione spesso si presentano insieme.

Il burnout genitoriale

L'OMS parla di burnout solo in ambito lavorativo, ma i ricercatori descrivono anche il burnout genitoriale: esaurimento nel ruolo di genitore, distanza emotiva dai figli e perdita del piacere di fare il genitore. Aiutano le stesse cose: dividere il carico, trovare anche solo brevi pause e non vergognarsi di chiedere aiuto.

Come non ricadere nel burnout

• Organizza le giornate con un margine e lascia spazio agli imprevisti: ecco come.
• Limita il piano a tre compiti principali al massimo, e considera il resto un extra.
• Di' di no agli impegni in più prima che diventino obblighi.
• Tieni d'occhio i primi segnali: l'angoscia della domenica sera, l'irritabilità, un sonno che non riposa.

StarDo può aiutarti a tenere tutte le attività in un'unica lista e a vedere quante sono davvero. Ma in pieno burnout, lascia da parte le promesse in stelle: la pressione è l'ultima cosa di cui hai bisogno adesso. Verrà il loro momento, quando l'energia sarà tornata.

Domande frequenti

Il burnout è una malattia?

Non secondo la definizione dell'OMS: è un fenomeno legato al lavoro, non una diagnosi. Ma può accompagnarsi a disturbi che vanno curati, come la depressione.

Esiste il burnout da studio?

L'OMS descrive il burnout solo in relazione al lavoro, ma i ricercatori studiano anche il burnout legato allo studio: studentesse e studenti possono provare lo stesso esaurimento, lo stesso cinismo e la stessa sensazione che niente funzioni. Aiutano cose simili: un carico più leggero, dormire abbastanza e parlarne con un docente o con il servizio di supporto dell'università.

Quanto dura il burnout?

Non c'è una durata unica: dipende da quanto cambiano le condizioni che l'hanno causato. Se il lavoro resta lo stesso, un solo periodo di ferie di solito non basta.

Il burnout è il segnale che le tue condizioni e la tua energia hanno smesso di combaciare da tempo. Merita di essere ascoltato, non annegato nel caffè.