Come trovare la motivazione quando non hai voglia di fare niente

Da dove viene la motivazione, perché aspettarla non porta da nessuna parte, quando i soldi aiutano e perché una multa a volte peggiora le cose. Con gli studi alla mano, non con le frasi motivazionali.

Stamattina c'era un piano: una corsa, il report e finalmente pagare il bollo dell'auto. All'ora di pranzo è chiaro che la motivazione oggi non arriverà. La aspetti come un pacco: fascia di consegna dalle 9 alle 21, telefono in mano, e la sera arriva l'SMS: «Consegna rimandata a domani».

Non serve aspettarla. La motivazione ha più fonti, e quasi tutte si possono accendere a mano. Una di queste sono i soldi, e i soldi si rivelano più interessanti di quanto sembri.

Perché non hai voglia di fare niente

Quando niente sembra valere lo sforzo, di solito la causa è una di queste:

• Il compito è troppo grande o troppo vago. Nessuno ha voglia di «studiare per l'esame», ma «leggere il primo capitolo» si può reggere: un primo passo minuscolo toglie gran parte della resistenza.
• Non vedi risultati. Niente svuota più in fretta di uno sforzo che sembra sparire senza lasciare traccia.
• L'obiettivo non è tuo. Se è qualcun altro ad avere bisogno che la cosa sia fatta, e non tu, dovrai convincerti ogni singola volta.
• Se salti, non succede niente. Rimandare oggi non costa nulla, mettersi al lavoro costa fatica. La scelta è ovvia, e non va a favore del compito.
• Il serbatoio è vuoto. A volte il «non ho voglia di fare niente» è semplice stanchezza. Se dormi cinque ore a notte da tre settimane, nessuna tecnica ti aiuterà finché non recuperi il sonno. Per distinguere stanchezza, pigrizia e apatia c'è una tabella che le mette a confronto.

Un campanello d'allarme merita un paragrafo a parte. Se da settimane non hai voglia di niente, se ciò che ti piaceva non ti dà più piacere e se sonno e appetito sono sballati, potrebbe essere depressione, e lì aiuta un medico, non la motivazione. Se hai pensieri di farti del male, non aspettare: in Italia chiama Telefono Amico allo 02 2327 2327 (tutti i giorni, 24 ore su 24) o, in caso di emergenza, il 112; in Svizzera il 143; altrove cerca la linea d'ascolto del tuo Paese.

Motivazione intrinseca ed estrinseca, in parole semplici

La motivazione è ciò che ti fa iniziare qualcosa e ti impedisce di mollare a metà. Di solito se ne distinguono due tipi.

La motivazione intrinseca è quando l'attività ripaga da sé: è interessante, piacevole, ha un senso. Così si legge il proprio romanzo preferito o si monta un set di Lego. Nessuna ricompensa necessaria.

La motivazione estrinseca è quando fai qualcosa per ciò che sta fuori dall'attività: un voto, uno stipendio, un complimento, o per evitare guai. Così si compila il 730. Nessuno lo fa per amore, eppure ogni anno viene presentato.

Gli psicologi Edward Deci e Richard Ryan, che hanno sviluppato la teoria dell'autodeterminazione, sostengono che la motivazione intrinseca poggi su tre cose: la sensazione di poter scegliere, la sensazione di migliorare in qualcosa e il legame con gli altri. Togline una e l'interesse si spegne, anche per ciò che ami.

Nessuna delle due è sbagliata. La motivazione intrinseca è più piacevole, quella estrinseca è più affidabile dove l'interesse non c'è e non ci sarà mai. I guai cominciano quando le si confonde.

La motivazione arriva dopo il primo passo

La trappola più grande è aspettarsi che prima arrivi la voglia e poi l'azione. Di solito è il contrario: prima cinque minuti di lavoro, poi la voglia di continuare. Quindi la risposta migliore a «come trovare la motivazione?» suona strana: comincia senza.

Teresa Amabile, docente alla Harvard Business School, e il collega Steven Kramer hanno raccolto quasi 12.000 pagine di diario scritte da 238 dipendenti di sette aziende, che ogni sera raccontavano la propria giornata di lavoro. Ciò che alzava di più l'umore e la motivazione non era un premio né un complimento del capo. Era la sensazione di fare progressi in un lavoro che aveva senso, e contava anche un passo piccolo. Le giornate peggiori erano soprattutto quelle in cui il lavoro si bloccava.

Ne vengono due conclusioni pratiche. Primo, comincia da un passo impossibile da sbagliare, come nella regola delle abitudini: partire da una versione così piccola da non poterla saltare. Secondo, rendi visibili i progressi. Una riga depennata, una spunta in un tracker, una stella nel cielo: non sono decorazioni, sono carburante.

Una frase motivazionale come sfondo del telefono fa la sua figura. Il primo passo, però, non lo farà al posto tuo.

Quando i soldi uccidono l'interesse

Nel 1971 Edward Deci fece un esperimento semplice con degli studenti universitari e un rompicapo. Alcuni venivano pagati per ogni figura composta, altri no. Poi lo sperimentatore trovava una scusa per uscire dalla stanza, ed è lì che le cose si facevano interessanti: chi era stato pagato passava meno tempo libero sul rompicapo degli altri. Il gioco era diventato un lavoro, e nessuno lavora gratis.

Più tardi Deci e i colleghi hanno riunito 128 esperimenti e confermato la tendenza: una ricompensa attesa riduce l'interesse per un'attività che già piaceva. Sui compiti noiosi, invece, la ricompensa non riduceva l'interesse, perché non ce n'era da perdere.

La conclusione è semplice: non pagarti per ciò che ami. Se disegni per piacere, non trasformarlo in «tre disegni a settimana, altrimenti…».

Quando gli incentivi economici funzionano

La più grande meta-analisi sul tema ha messo insieme 183 studi in 40 anni, con più di 200.000 partecipanti. Il verdetto somiglia a una tregua: la motivazione intrinseca prevede meglio la qualità del lavoro, gli incentivi esterni ne prevedono meglio la quantità. In breve, l'interesse aiuta a fare bene, l'incentivo aiuta a fare e basta.

Diventa più interessante quando i soldi si possono perdere invece che guadagnare. Gli economisti Roland Fryer, Steven Levitt, John List e Sally Sadoff hanno condotto un esperimento nelle scuole di Chicago Heights, poco a sud di Chicago. Alcuni insegnanti potevano ricevere un premio a fine anno se i loro studenti miglioravano. Altri ricevevano lo stesso premio all'inizio, a patto di restituirlo se gli studenti non miglioravano. I voti in matematica sono saliti in modo netto solo nel secondo gruppo. Il premio classico non ha cambiato quasi nulla, anche se la somma era la stessa.

Gli economisti discutono ancora sul perché una perdita colpisca più forte. A lungo si è pensato che pesasse circa il doppio di un guadagno della stessa entità, ma una nuova analisi recente contesta questo numero. Gli esperimenti sul campo come quello di Chicago Heights mostrano l'effetto senza chiudere la discussione.

Il fumo racconta una storia simile. In una sperimentazione del 2015 con 2.538 partecipanti, ad alcuni veniva offerta una ricompensa se smettevano di fumare, ad altri di mettere prima 150 dollari di tasca propria, che avrebbero perso in caso di ricaduta. Il 90% ha scelto la ricompensa, e solo il 14% ha accettato di mettere i soldi. Ma chi l'ha fatto ha ottenuto risultati molto migliori: sei mesi dopo, il 52% di loro non fumava, contro il 17% nel programma a premi. Una parte della differenza dipende da chi accetta un patto del genere: le persone più determinate. La lezione resta utile: un impegno funziona con chi accetta di prenderlo.

Perché una multa può ritorcersi contro di te

C'è anche un controesempio, e vale la pena conoscerlo. Nel 1998 gli economisti Uri Gneezy e Aldo Rustichini introdussero una multa per il ritardo in sei asili di Haifa, in Israele: 10 shekel se i genitori arrivavano a prendere il bambino con più di 10 minuti di ritardo. I ritardi non sono diminuiti. Sono aumentati, da circa 8 a circa 18 a settimana per asilo in media. E quando la multa è stata tolta, i ritardi sono rimasti al nuovo livello.

La spiegazione è nel titolo stesso del loro articolo: «A Fine Is a Price», una multa è un prezzo. Prima, arrivare tardi voleva dire un momento imbarazzante con la maestra. La multa l'ha trasformato in un servizio: dieci shekel e la coscienza è a posto.

Cosa significa per una promessa fatta a te:

• La somma deve pungere. Se pagare è più facile che fare, la promessa diventa l'acquisto del diritto di rimandare.
• La decisione deve essere tua. Gli asili hanno imposto la multa ai genitori. Quando ti fai una promessa, le condizioni le decidi tu, importo compreso.
• Non è solo una questione di soldi. Una promessa mantenuta ti fa tenere le tue stelle, ma ti dà anche un buon motivo per stimarti.

La motivazione economica in StarDo

StarDo è una to do list dentro Telegram in cui ogni attività può avere una promessa: un numero di Telegram Stars su cui ti impegni. È lo stesso tipo di incentivo degli insegnanti di Chicago Heights: non una ricompensa che forse arriverà, ma stelle tue, che verserai se l'attività non viene fatta. Le stelle si comprano con soldi veri (cosa sono e quanto costano), quindi una promessa così pesa davvero.

Non viene addebitato niente in anticipo. Se l'attività è fatta in tempo, tieni le tue stelle e nel tuo cielo, nell'app, se ne accende una nuova. Altrimenti hai 48 ore per versare quanto promesso, e se non lo fai il tuo punteggio di onestà scende. L'importo lo scegli tu, da 5 stelle in su, ed è qui che torna utile la lezione di Haifa: scegli una cifra da cui proprio non vorresti separarti. La fortuna non c'entra. Il risultato dipende solo da te, e il migliore è non pagare nulla.

Come trovare la motivazione per studiare o lavorare

Stando agli studi citati sopra, i soldi aiutano soprattutto dove l'interesse non c'è e non ci sarà: un report, le tasse, le pulizie di fondo, la telefonata che eviti da tre settimane, le prime settimane di sport prima che diventino un'abitudine. Per le cose che ami una promessa non serve, e può perfino fare danni.

• Fai promesse su azioni precise con una scadenza: «sistemare le carte entro sabato», non «mettere ordine nella mia vita».
• Comincia con una o due promesse a settimana, non una su ogni riga della lista.
• Se lo stesso compito salta più volte, il problema non è l'importo. È il momento di spezzarlo in pezzi più piccoli.

Per lo studio vale lo stesso principio: «studiare storia» non motiva nessuno, «ripassare il capitolo 3 entro giovedì alle 18» si regge. Come scegliere l'importo, e perché pagare la palestra in anticipo non aiuta, lo spieghiamo parlando di come avere disciplina quando la forza di volontà non basta.

Domande frequenti

Cosa fare quando non hai voglia di fare niente?

Scegli un compito di cinque minuti impossibile da sbagliare, fallo e spuntalo. La motivazione arriva più spesso dopo il primo passo che prima. Se va avanti da settimane e niente ti dà più gioia, parlane con un medico.

Meglio la motivazione intrinseca o quella estrinseca?

Servono entrambe. La motivazione intrinseca aiuta a fare bene le cose che ti piacciono. Quella estrinseca aiuta a portare a termine le cose che non ti piacciono ma vanno fatte comunque. Evita solo di mettere soldi su ciò che ami già.

Gli incentivi economici funzionano davvero?

Sì, soprattutto per i compiti noiosi e quando i soldi si possono perdere invece che guadagnare. Ma la somma deve farsi sentire: una penale troppo piccola si legge come una tariffa per il diritto di saltare il compito.

Non serve trovare la motivazione una volta per tutte. Ne basta quanto serve per il primo passo, e poi i progressi ti porteranno avanti. E per i compiti in cui nient'altro funziona, c'è una promessa che proprio non vorresti infrangere.