Comment se motiver quand on n'a envie de rien

D'où vient la motivation, pourquoi l'attendre ne mène nulle part, quand l'argent aide et pourquoi une amende aggrave parfois les choses. Avec des études à l'appui, pas des citations inspirantes.

Ce matin, il y avait un plan : un footing, le rapport, et enfin appeler la mutuelle. À midi, c'est clair : la motivation ne viendra pas aujourd'hui. Tu l'attends comme un colis, créneau de livraison de 8 h à 18 h, téléphone à la main, et le soir tombe un SMS : « Livraison reportée au lendemain. »

Pas besoin de l'attendre. La motivation a plusieurs sources, et presque toutes s'allument à la main. L'une d'elles est l'argent, et l'argent se révèle plus intéressant qu'il n'y paraît.

Manque de motivation : d'où il vient

Quand plus rien ne semble valoir l'effort, la cause est en général l'une de celles-ci :

• La tâche est trop grosse ou trop floue. Personne n'a envie de « réviser pour l'examen », mais « lire le premier chapitre », ça se supporte : un tout petit premier pas enlève une bonne partie de la résistance.
• Tu ne vois pas de résultat. Rien ne vide plus vite qu'un effort qui semble disparaître sans laisser de trace.
• Le but n'est pas le tien. Si quelqu'un d'autre a besoin que ce soit fait et pas toi, il faudra te convaincre à chaque fois.
• Rien ne se passe si tu laisses tomber. Repousser ne coûte rien aujourd'hui, et s'y mettre demande un effort. Le choix est vite fait, et pas en faveur de la tâche.
• Le réservoir est vide. Parfois, le « manque de motivation » n'est que de la fatigue. Si tu dors cinq heures par nuit depuis trois semaines, aucune technique n'aidera avant que tu aies rattrapé ton sommeil. Pour faire la différence entre fatigue, flemme et apathie, voici un tableau qui les compare.

Un signal d'alerte mérite son propre paragraphe. Si depuis des semaines tu n'as envie de rien du tout, que ce qui te faisait plaisir ne te fait plus rien et que ton sommeil ou ton appétit sont perturbés, il peut s'agir d'une dépression, et là, ce qui aide, c'est un médecin, pas la motivation. Si tu as des idées de te faire du mal, n'attends pas : en France, appelle le 3114 (gratuit, 24 h/24) ou, en cas d'urgence, le 15 ou le 112 ; en Belgique, le 0800 32 123 ; en Suisse, le 143 ; au Canada, le 988 ; ailleurs, la ligne d'écoute de ton pays.

Motivation intrinsèque et extrinsèque, sans jargon

La motivation, c'est ce qui te fait commencer quelque chose et t'empêche d'abandonner en route. On la divise d'habitude en deux.

La motivation intrinsèque, c'est quand l'activité se suffit à elle-même : elle est intéressante, agréable, elle a du sens. C'est comme ça qu'on lit son roman préféré ou qu'on monte un Lego. Aucune récompense nécessaire.

La motivation extrinsèque, c'est quand tu agis pour quelque chose d'extérieur à l'activité : une note, un salaire, des compliments, ou pour éviter les ennuis. C'est comme ça qu'on remplit sa déclaration d'impôts. Personne ne la fait par amour, et pourtant elle part chaque printemps.

Les psychologues Edward Deci et Richard Ryan, qui ont développé la théorie de l'autodétermination, estiment que la motivation intrinsèque repose sur trois choses : le sentiment d'avoir le choix, le sentiment de progresser, et le lien avec les autres. Retire-en une, et l'intérêt s'éteint, même pour ce qu'on aime.

Aucune des deux n'est mauvaise. La motivation intrinsèque est plus agréable, l'extrinsèque est plus fiable là où il n'y a pas d'intérêt et n'y en aura jamais. Les ennuis commencent quand on les confond.

La motivation arrive après le premier pas

Le plus grand piège est d'attendre que l'envie vienne d'abord et l'action ensuite. En général, c'est l'inverse : cinq minutes de travail d'abord, puis l'envie de continuer. La meilleure réponse à « comment se motiver ? » sonne donc bizarrement : commence sans motivation.

Teresa Amabile, professeure à la Harvard Business School, et son collègue Steven Kramer ont recueilli près de 12 000 entrées de journal tenues par 238 salariés de sept entreprises, qui racontaient leur journée de travail chaque soir. Ce qui relevait le plus l'humeur et la motivation, ce n'était ni une prime ni un compliment du chef. C'était le sentiment d'avancer dans un travail qui a du sens, et même un petit pas comptait. Les pires journées étaient le plus souvent celles où le travail piétinait.

Deux conclusions pratiques en découlent. D'abord, commence par une étape impossible à rater, comme le veut la règle des habitudes qui consiste à commencer par une version trop petite pour être sautée. Ensuite, rends tes progrès visibles. Une ligne rayée, une case cochée dans un tracker, une étoile dans le ciel : ce ne sont pas des décorations, c'est du carburant.

Une citation inspirante en fond d'écran, c'est joli. Elle ne fera pas le premier pas à ta place.

Quand l'argent tue l'intérêt

En 1971, Edward Deci a mené une expérience simple avec des étudiants et un casse-tête. Les uns étaient payés pour chaque figure assemblée, les autres non. Puis l'expérimentateur a trouvé un prétexte pour quitter la pièce, et c'est là que ça devient intéressant : ceux qui avaient été payés passaient moins de leur temps libre sur le casse-tête que les autres. Le jeu était devenu un travail, et personne ne travaille gratuitement.

Plus tard, Deci et ses collègues ont réuni 128 expériences et confirmé la tendance : une récompense attendue fait baisser l'intérêt pour une activité qu'on aimait déjà. Sur les tâches ennuyeuses, en revanche, la récompense ne faisait pas baisser l'intérêt, puisqu'il n'y en avait pas à perdre.

La leçon est simple : ne te paie pas pour ce que tu aimes. Si tu dessines pour le plaisir, n'en fais pas un « trois dessins par semaine, sinon… ».

Quand la motivation financière marche

La plus grande méta-analyse sur le sujet a combiné 183 études sur 40 ans, avec plus de 200 000 participants. Le verdict ressemble à une trêve : la motivation intrinsèque prédit mieux la qualité du travail, les incitations extérieures en prédisent mieux la quantité. Autrement dit, l'intérêt aide à bien faire, et l'incitation aide à faire tout court.

Ça devient plus intéressant quand l'argent peut se perdre au lieu de se gagner. Les économistes Roland Fryer, Steven Levitt, John List et Sally Sadoff ont mené une expérience dans des écoles de Chicago Heights, au sud de Chicago. Certains enseignants pouvaient toucher une prime en fin d'année si leurs élèves progressaient. D'autres recevaient la même prime dès la rentrée, à condition de la rendre si les élèves ne progressaient pas. Les notes de maths n'ont nettement monté que dans le second groupe. La prime classique n'a presque rien changé, alors que la somme était la même.

Les économistes débattent encore de la raison pour laquelle une perte frappe plus fort. On a longtemps pensé qu'elle pesait environ deux fois plus qu'un gain de même taille, mais une nouvelle analyse récente conteste ce chiffre. Les expériences de terrain comme celle de Chicago Heights montrent l'effet sans trancher le débat.

Le tabac raconte une histoire voisine. Dans un essai de 2015 avec 2 538 participants, on proposait aux uns une récompense s'ils arrêtaient de fumer, et aux autres de mettre d'abord 150 dollars de leur poche, qu'ils perdraient en cas de rechute. 90 % ont choisi la récompense, et seulement 14 % ont accepté de mettre de l'argent sur la table. Mais ceux qui l'ont fait ont obtenu de bien meilleurs résultats : six mois plus tard, 52 % d'entre eux ne fumaient plus, contre 17 % dans le programme de récompense. Une partie de l'écart tient au profil de celles et ceux qui acceptent ce genre de marché : les personnes les plus déterminées. La leçon reste utile : un engagement marche chez les personnes qui acceptent de le prendre.

Pourquoi une amende peut se retourner contre toi

Il y a aussi un contre-exemple, et il vaut la peine d'être connu. En 1998, les économistes Uri Gneezy et Aldo Rustichini ont instauré une amende pour retard dans six crèches de Haïfa, en Israël : 10 shekels si les parents venaient chercher leur enfant avec plus de 10 minutes de retard. Les retards n'ont pas baissé. Ils ont augmenté, d'environ 8 à environ 18 par semaine et par crèche en moyenne. Et quand l'amende a été supprimée, les retards sont restés au nouveau niveau.

L'explication est dans le titre même de leur article : « A Fine Is a Price », une amende est un prix. Avant, être en retard voulait dire un moment gênant face à l'éducatrice. L'amende en a fait un service : dix shekels, et la conscience est tranquille.

Ce que ça veut dire pour une promesse faite à soi-même :

• La somme doit piquer. Si payer est plus facile que faire, la promesse devient l'achat du droit de repousser.
• La décision doit venir de toi. Les crèches ont imposé l'amende aux parents. Quand tu te fais une promesse, c'est toi qui fixes les conditions, montant compris.
• Ce n'est pas qu'une question d'argent. Une promesse tenue te fait garder tes étoiles, mais elle te donne aussi une bonne raison de te respecter.

La motivation financière dans StarDo

StarDo est une to-do list dans Telegram où chaque tâche peut s'accompagner d'une promesse : un nombre de Telegram Stars sur lequel tu t'engages. C'est le même genre d'incitation que celle des enseignants de Chicago Heights : pas une récompense que tu toucheras peut-être, mais tes propres étoiles, que tu paieras si la tâche n'est pas faite. Les étoiles s'achètent avec de l'argent réel (ce qu'elles sont et combien elles coûtent), alors une telle promesse pèse vraiment.

Rien n'est prélevé à l'avance. La tâche est faite à temps : tu gardes tes étoiles, et une nouvelle s'allume dans ton ciel, dans l'application. Sinon, tu as 48 heures pour régler ce que tu avais promis, et si tu ne le fais pas, ton score d'honnêteté baisse. Tu choisis la somme, à partir de 5 étoiles, et c'est là que la leçon de Haïfa sert : prends un chiffre dont tu n'aurais vraiment pas envie de te séparer. Le hasard n'y est pour rien. Le résultat ne dépend que de toi, et le meilleur, c'est de ne rien payer du tout.

Manque de motivation au travail ou pour réviser

D'après les études ci-dessus, l'argent aide surtout là où il n'y a pas d'intérêt et n'y en aura pas : un rapport, les impôts, un grand ménage, le coup de fil que tu esquives depuis trois semaines, les premières semaines de sport avant que ça devienne une habitude. Pour ce que tu aimes, une promesse n'est pas nécessaire, et elle peut même nuire.

• Fais des promesses sur des actions précises avec une échéance : « trier les papiers d'ici samedi », pas « mettre de l'ordre dans ma vie ».
• Commence par une ou deux promesses par semaine, pas une sur chaque ligne de ta liste.
• Si la même tâche tombe à l'eau encore et encore, le montant n'est pas en cause. Il est temps de la découper en morceaux plus petits.

Pour les révisions, le principe est le même : « réviser l'histoire » ne motive personne, « faire la fiche du chapitre 3 avant jeudi 18 h » se tient. Comment choisir le montant, et pourquoi payer la salle de sport d'avance n'aide pas : tout est expliqué dans comment avoir de la discipline sans compter sur la volonté.

Questions fréquentes

Comment trouver la motivation quand on n'en a plus aucune ?

Choisis une tâche de cinq minutes impossible à rater, fais-la et coche-la. La motivation arrive plus souvent après le premier pas qu'avant. Si ça dure depuis des semaines et que plus rien ne te fait plaisir, parles-en à un médecin.

Motivation intrinsèque ou extrinsèque : laquelle est la meilleure ?

Il faut les deux. La motivation intrinsèque aide à bien faire ce qu'on aime. La motivation extrinsèque aide à venir à bout de ce qu'on n'aime pas mais qu'il faut faire quand même. Évite seulement de mettre de l'argent sur ce que tu aimes déjà.

Les incitations financières marchent-elles vraiment ?

Oui, surtout pour les tâches ennuyeuses et quand on risque de perdre de l'argent au lieu d'en gagner. Mais la somme doit se sentir : une pénalité trop petite se lit comme un tarif pour le droit de sauter la tâche.

Pas besoin de trouver la motivation une fois pour toutes. Il en faut juste assez pour le premier pas, et le progrès prendra le relais. Et pour les tâches où rien d'autre ne marche, il reste une promesse que tu n'aurais vraiment pas envie de rompre.