Come combattere la pigrizia senza farti la guerra

Alla pigrizia si dà spesso la colpa, ma prima conviene capirla. Perché il cervello adora il divano, come si distingue la pigrizia da stanchezza e apatia, e come trattare con lei invece di farle la guerra.

«L'ozio è il padre dei vizi», dice il proverbio. Eppure il telecomando, la lavastoviglie e il cibo a domicilio esistono perché qualcuno non aveva nessuna voglia di alzarsi. Ma quando la tesina è ferma da una settimana, l'ingegno chissà perché non si fa vivo.

Non serve fare la guerra alla pigrizia. Basta capirla, e comincia a lavorare per te.

Cos'è davvero la pigrizia

La pigrizia, o svogliatezza, è non avere voglia di fare uno sforzo quando l'energia, in teoria, ci sarebbe. Non è un difetto di carattere. È una modalità di risparmio energetico che tutti abbiamo di serie.

Già nel 1943 lo psicologo americano Clark Hull descrisse la legge del minimo sforzo: tra due strade che portano allo stesso obiettivo, scegliamo quella che richiede meno fatica. A lungo si è pensato che valesse solo per la fatica fisica. Nel 2010 alcuni psicologi di Princeton hanno condotto sei esperimenti che mostrano lo stesso per la fatica mentale: i partecipanti sceglievano più e più volte l'opzione che richiedeva meno ragionamento. La pigrizia mentale, insomma, esiste davvero.

Perfino le formiche, simbolo classico dell'operosità, hanno i loro scansafatiche. Alcuni biologi dell'Università dell'Arizona hanno scoperto che nelle colonie di formiche Temnothorax circa il 40% delle operaie passa gran parte del tempo senza fare assolutamente nulla. Quando i ricercatori hanno tolto dalla colonia il quinto più attivo, le inattive ne hanno preso il posto nel giro di una settimana circa. La loro pigrizia era in realtà una riserva per i tempi duri.

Quindi la pigrizia non è la nemica. Il guaio è che risparmia energia anche su ciò che va fatto davvero. E non è la stessa cosa della procrastinazione: quando procrastini, la cosa vuoi farla, solo non adesso.

Pigrizia, stanchezza o apatia?

Da fuori sembrano identiche: una persona sdraiata che non fa niente. Dentro sono tre storie diverse, e ognuna chiede una soluzione diversa.

Se il riposo non aiuta e non hai voglia di nulla, nemmeno di ciò che ti piaceva, non è più pigrizia. L'apatia può essere un segnale di depressione, e una stanchezza continua può nascondere un problema di salute, come una carenza di ferro o un disturbo della tiroide. Se dura da due settimane o più, vai dal medico. E se hai pensieri di farti del male, chiama subito: in Italia Telefono Amico allo 02 2327 2327 (tutti i giorni, 24 ore su 24) o, in caso di emergenza, il 112; in Svizzera il 143; altrove la linea d'ascolto del tuo Paese.

Da dove viene la pigrizia

Se ti capita spesso di chiedertelo, di solito la risposta è una di queste:

• Lo sforzo è adesso, la ricompensa più tardi. Il divano fa stare bene subito, mentre una tesina finita ripaga un giorno. Nel momento della scelta, «un giorno» pesa pochissimo.
• Non sai da dove cominciare. Il cervello non valuta il compito intero, solo il primo passo. Se è nebuloso, sembra enorme.
• Il compito sembra inutile. Risparmiare energia su ciò che non conta è del tutto ragionevole. A volte la pigrizia ti sta dicendo onestamente che quel compito si può saltare.
• Dietro c'è la paura. Quella che sembra pigrizia spesso è paura di fare male. Questo è territorio della procrastinazione, e la nostra guida per smettere di procrastinare ne parla nel dettaglio.

Come combattere la pigrizia: 7 metodi

1. Rendi l'inizio più facile della rinuncia

Visto che la pigrizia sceglie la strada più facile, fai in modo che la strada giusta sia quella facile. I vestiti da palestra vicino alla porta, il libro aperto alla pagina giusta, il file del report come prima finestra sullo schermo. Ogni passaggio in più tra te e il compito è un'occasione per cambiare idea, e ogni passaggio tolto è una piccola vittoria sul divano.

Funziona anche al contrario: allontana le tentazioni. Se il telefono è in un'altra stanza, per prenderlo dovrai alzarti, e alzarsi è proprio ciò che la pigrizia odia. Per una volta gioca dalla tua parte.

2. Accetta cinque minuti

Fai un patto con la pigrizia: «Cinque minuti, e poi posso smettere». Dopo cinque minuti spesso non avrai più voglia di smettere: il difficile è cominciare, continuare è più facile. La motivazione di solito arriva dopo il primo passo, non prima.

3. Rendi il compito più piccolo

«Pulire casa» è un progetto. «Sgombrare una scrivania» è un lavoro da dieci minuti. La pigrizia accetta molto più volentieri qualcosa di piccolo. Continua a tagliare il compito finché il primo pezzo non diventa quasi ridicolo.

4. Lascia perdere ciò che non serve

La pigrizia può davvero diventare ingegnosa, se le fai la domanda giusta: questa cosa va fatta davvero? Alcuni compiti si possono cancellare, altri affidare a qualcuno, altri ancora mettere in automatico: la domiciliazione delle bollette invece di entrare in banca ogni mese, un'attività ricorrente invece di cercare di ricordarsene ogni volta. Meno la lista è ingombra, meno scuse hai per battere la fiacca su ciò che conta.

5. Aggiungi qualcosa di piacevole

Le cose noiose vanno giù meglio accanto a quelle piacevoli: il podcast preferito solo durante la corsa, il caffè buono solo mentre sistemi le email. Si chiama abbinamento delle tentazioni, ed è stato messo alla prova in esperimenti reali, anche se non promette miracoli.

6. Dai un prezzo alla pigrizia

Quando rimandare non costa niente, la pigrizia vince senza combattere. Se saltare un compito significa pagare, il divano ha finalmente un rivale. È così che funziona StarDo: ogni attività può avere una promessa, misurata in Telegram Stars. La porti a termine entro la scadenza e non perdi niente. La lasci correre, e le stelle promesse vanno versate. E visto che dietro le stelle ci sono soldi veri, la pigrizia diventa di colpo un lusso. Quanto promettere perché motivi senza spaventare? Bastano poche regole semplici.

7. Riposa davvero

Quella che chiamiamo pigrizia spesso è mancanza di vero riposo: la serata se n'è andata a scorrere il telefono, e l'energia non è tornata. Il vero riposo è un'altra cosa: sonno, una passeggiata, tempo con le persone, un lavoro manuale. E se dormi sei ore a notte, la pigrizia verrà a trovarti ogni giorno, e il carattere non c'entra: il sonno corto consuma l'attenzione senza che te ne accorga.

Pigrizia nello studio, nel lavoro, nello sport e nelle pulizie

• Studio. Non partire da «imparare l'argomento». Parti da una domanda sull'argomento a cui rispondere senza libro. Interrogarsi batte il rileggere, e una domanda è più facile da affrontare di un capitolo intero.
• Lavoro. Decidi com'è «fatto» per la prima ora: «la scaletta del report in cinque punti», non «lavorare al report». Il grosso va fatto in quella prima ora, finché la testa è fresca.
• Sport. Mettiti la tuta e accetta dieci minuti. Con la tuta addosso, l'allenamento è già a metà.
• Pulizie. Imposta un timer di 15 minuti e scegli una zona: la scrivania, il lavandino, una mensola. Quando suona, puoi fermarti con la coscienza a posto.

Domande frequenti

La pigrizia è un segno di intelligenza?

No. L'idea viene da un piccolo studio del 2016: le persone a cui piace ragionare si muovevano meno durante la settimana. I giornali l'hanno trasformato in «i pigri sono più intelligenti», anche se gli autori non hanno mai sostenuto niente del genere.

Come affrontare pigrizia e apatia?

Prima capisci cosa sta succedendo davvero. Se non hai voglia di fare una cosa precisa, i metodi qui sopra ti aiuteranno. Se non hai voglia di niente da tanto tempo, è un motivo per andare dal medico, non una prova di forza di volontà.

La pigrizia è una cosa brutta?

No. Fa risparmiare energia, e senza di lei ci sfiniremmo per sciocchezze. Il problema comincia quando decide lei al posto tuo cosa conta. Lo scopo non è sconfiggerla per sempre, ma trovare con lei un accordo sulle cose importanti.

La pigrizia non se ne andrà, e va bene così. Lasciale risparmiare energia sulle piccole cose, così te ne resta per quelle che contano.