Quanto tempo serve per creare un'abitudine? La verità sui 21 giorni

Tutti conoscono la regola dei 21 giorni, ma non l'ha inventata uno psicologo. L'ha inventata un chirurgo plastico, e parlava di tutt'altro. Quanto tempo serve davvero, e cosa aiuta una nuova abitudine a superare la seconda settimana.

Più o meno alla seconda settimana, una nuova abitudine comincia a trattare. «Per oggi puoi saltare, recuperiamo domani.» E intanto il famoso conto alla rovescia continua a scorrere in un angolo della testa: 21 giorni, e poi andrà da sola.

Spoiler: non andrà da sola, e i 21 giorni non c'entrano. Però esistono tecniche che aiutano a creare un'abitudine e a farla durare.

Da dove viene la regola dei 21 giorni

La regola dei 21 giorni non viene da uno psicologo, ma da un chirurgo plastico. Nel 1960 Maxwell Maltz pubblicò Psicocibernetica e raccontò un'osservazione: ai suoi pazienti serviva «un minimo di circa 21 giorni» per abituarsi al nuovo viso dopo l'operazione. Di racconto in racconto, «minimo» e «circa» sono spariti, la chirurgia plastica è stata dimenticata ed è rimasta una formula orecchiabile: una nuova abitudine in 21 giorni.

Suona convincente, ma nelle ricerche nessuna abitudine si è mai presentata puntuale all'appuntamento.

Quanto tempo serve per creare un'abitudine, davvero

L'esperimento vero l'ha condotto nel 2010 la psicologa Phillippa Lally, allo University College London. Un centinaio di persone ha scelto ciascuna un'azione salutare, come bere un bicchiere d'acqua a pranzo o correre prima di cena, e l'ha ripetuta ogni giorno, annotando quanto fosse diventata automatica.

Secondo i risultati dello studio, l'abitudine tipica ha richiesto 66 giorni. La forbice era enorme: da 18 a 254 giorni. Le azioni semplici, come il bicchiere d'acqua, diventavano automatiche prima, lo sport ci metteva di più.

Lo stesso studio portava anche una buona notizia: saltare un solo giorno non cambiava quasi nulla. Un'abitudine non riparte da zero perché una volta è andata male.

Come creare un'abitudine: 7 tecniche

1. Parti da una versione così piccola da non poterla saltare

Non «leggere un'ora al giorno», ma «leggere una pagina». Non «fare sport», ma «uno squat». All'inizio il risultato non è il punto: prima il gesto deve diventare automatico. Aumentare la dose è facile quando l'abitudine regge, ripartire dopo un fallimento lo è molto meno.

2. Aggancialo a qualcosa che fai già

La formula è semplice: «Dopo aver…, faccio…». Per esempio: «Dopo aver messo su la moka, faccio dieci squat». Oppure: «Dopo aver lavato i denti la sera, apro il libro». In Atomic Habits. Piccole abitudini per grandi cambiamenti, James Clear lo chiama habit stacking, cioè impilare le abitudini.

L'abitudine vecchia fa da promemoria, e quella nuova ci si aggancia. Gli psicologi chiamano questi piani intenzioni di implementazione, e sono tra le tecniche più studiate in assoluto.

3. Stessa ora, stesso posto

Un'abitudine è un legame forte tra una situazione e un'azione. Più la situazione è stabile, più in fretta il legame si rafforza. Correre «a un certo punto della sera» è più difficile che correre «alle 7:30, appena suona la sveglia».

4. Togli gli ostacoli in anticipo

Le scarpe da corsa vicino alla porta, il libro sul cuscino, una borraccia sulla scrivania. Meno passaggi ci sono tra te e il gesto, meno occasioni hai per cambiare idea. Funziona anche al contrario: se vuoi passare meno tempo al telefono, lascialo in carica la notte fuori dalla camera.

5. Segna ogni giorno

Un habit tracker è una tabella in cui metti una spunta o una crocetta per ogni giorno in cui hai rispettato l'abitudine. È un trucco semplicissimo, e funziona: una meta-analisi di 138 esperimenti ha trovato che tenere traccia dei progressi aumenta nettamente le probabilità di raggiungere un obiettivo, soprattutto quando li si scrive o li si condivide. I tipi di tracker sono più sotto.

6. Mai saltare due volte

Un allenamento saltato non è una catastrofe, e lo studio di Lally lo dimostra. Pericoloso è il secondo: dopo, si installa facilmente una nuova abitudine, quella di non farlo. Da qui la regola resa popolare da James Clear: saltare una volta capita, due di fila mai.

7. Dai un prezzo all'abitudine

Quando la motivazione da sola non basta, aiuta un accordo con te: saltare deve costarti qualcosa proprio nel momento in cui decidi. Perché funziona, e perché un abbonamento alla palestra pagato in anticipo non funziona, è una questione di tempismo.

Habit tracker: carta, foglio di calcolo o app

Il miglior habit tracker è quello che vedi davvero:

• Carta. Un habit tracker da stampare o una pagina dell'agenda, con le abitudini sulle righe e i giorni sulle colonne. Rende al meglio sul frigo. Il difetto: resta a casa.
• Foglio di calcolo. Excel o Google Sheets con le caselle di controllo. Facile da sommare, ma altrettanto facile da dimenticarsi di aprire.
• App. Ti ricorda tutto da sola e conta le serie. Il difetto: è un'app in più da ricordarsi di aprire.
• Telegram. Se Telegram è aperto da mattina a sera, puoi seguire lì anche le tue abitudini.

Un semplice modello di habit tracker settimanale è così:

L'habit tracker mensile funziona allo stesso modo, solo con 31 colonne: ricopialo su un quaderno o stampalo. E due caselle vuote di fila, come il libro mercoledì e giovedì, sono il segnale per ricordarti la regola del «mai due volte».

In StarDo le abitudini trovano posto in modo naturale nelle attività ricorrenti: scegli Ogni giorno o Nei giorni feriali, e ogni volta diventa un'attività a sé, con la sua promessa e la sua stella nel tuo cielo. Con le serie arrivano i traguardi, da Rincorsa per tre giorni di fila a Un giro intorno al Sole per un anno intero. E 30 giorni con attività completate, anche non di fila, valgono il traguardo Il tuo ritmo: proprio come ha mostrato Lally, il ritmo conta più di una serie perfetta.

Buone abitudini per ogni giorno: esempi

Ecco come funzionano queste tecniche per le quattro abitudini che si provano a creare più spesso.

Leggere

Una pagina prima di dormire, con il libro sul cuscino. Il telefono si carica in cucina, altrimenti vince lui. Dopo un paio di settimane quella pagina spesso si allunga da sola fino a diventare un capitolo.

Bere acqua

Un bicchiere d'acqua subito dopo aver lavato i denti, e una borraccia sulla scrivania. È una delle abitudini più semplici, e le abitudini semplici attecchiscono più in fretta.

Svegliarsi presto

Anticipa la sveglia di 15 minuti ogni due o tre giorni, non di due ore tutto in una volta. Metti la sveglia dall'altra parte della stanza, così per spegnerla devi alzarti. E ricorda: svegliarsi presto vuol dire anche andare a letto presto, altrimenti l'abitudine diventa una mancanza di sonno cronica.

Fare sport

La più ostinata delle quattro: nello studio di Lally lo sport ci metteva più tempo a diventare automatico rispetto alle abitudini legate al mangiare e al bere. Quindi comincia in piccolo (un minuto di plank vale) e scegli un orario preciso. E se tutto si blocca al «comincio lunedì», ecco nove modi per smettere di rimandare.

Domande frequenti

Quanti giorni servono per creare un'abitudine?

Circa due mesi per un'abitudine tipica, ma da 18 a 254 giorni a seconda della persona e dell'abitudine. I gesti semplici diventano automatici prima.

E se salto un giorno?

Nessun dramma: un giorno saltato non rompe un'abitudine. Evita solo di saltare anche il successivo.

Servono davvero 21 giorni per creare un'abitudine?

No. È il racconto rimaneggiato di un'osservazione fatta nel 1960 da un chirurgo plastico su come i pazienti si abituavano al proprio nuovo aspetto. Le ricerche moderne indicano numeri ben diversi.

Scegli un'abitudine, riducila finché non sembra quasi ridicola e segnala ogni giorno. Tra un paio di mesi saprai esattamente quanti giorni ci sono voluti per te.