Motivation finden, wenn einfach nichts geht

Woher Motivation kommt, warum Warten auf sie nichts bringt, wann Geld hilft und warum eine Strafe manchmal alles schlimmer macht. Nach Studien, nicht nach Motivationssprüchen.

Heute Morgen gab es einen Plan: joggen, den Bericht fertig machen und endlich bei der Krankenkasse anrufen. Mittags ist klar, dass die Motivation heute nicht kommt. Du wartest auf sie wie auf ein Paket: Zustellung irgendwann zwischen 8 und 20 Uhr, das Handy immer griffbereit, und abends steckt der gelbe Zettel im Briefkasten. „Leider nicht angetroffen. Neuer Zustellversuch am nächsten Werktag.“

Die gute Nachricht: Warten musst du nicht. Motivation hat mehrere Quellen, und fast alle lassen sich von Hand einschalten. Eine davon ist Geld, und mit Geld wird es spannender, als man denkt.

Warum du keine Motivation hast

Wenn du auf nichts Lust hast, steckt meistens einer dieser Gründe dahinter:

• Die Aufgabe ist zu groß oder zu unklar. Auf „für die Klausur lernen“ hat niemand Lust, „die ersten zehn Karteikarten durchgehen“ klingt dagegen machbar: Ein winziger erster Schritt nimmt viel vom Widerstand.
• Du siehst kein Ergebnis. Wenn deine Mühe spurlos zu versickern scheint, geht die Lust am schnellsten verloren.
• Das Ziel ist nicht deins. Wenn jemand anderes die Sache braucht und du nicht, musst du dich jedes Mal aufs Neue überreden.
• Es passiert nichts, wenn du es lässt. Aufschieben kostet heute nichts, Erledigen kostet Mühe. Die Wahl ist klar, und sie fällt nicht zugunsten der Aufgabe aus.
• Dir fehlt die Kraft. Manchmal steckt hinter „keine Motivation“ ganz normale Müdigkeit. Wenn du seit drei Wochen fünf Stunden pro Nacht schläfst, hilft kein Trick, bis du ausgeschlafen bist. Woran du Müdigkeit erkennst, zeigt eine Gegenüberstellung von Faulheit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

Ein Warnsignal verdient einen eigenen Absatz. Wenn du seit Wochen auf überhaupt nichts Lust hast, dich nicht einmal mehr über Dinge freust, die dir früher Freude gemacht haben, und Schlaf oder Appetit aus dem Takt geraten sind, kann das eine Depression sein. Dann brauchst du keine Motivation, sondern ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe. Und wenn dir Gedanken kommen, dir selbst etwas anzutun, warte nicht. In Deutschland erreichst du die TelefonSeelsorge kostenlos und rund um die Uhr unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143. Im Notfall wähl die 112.

Intrinsische und extrinsische Motivation einfach erklärt

Motivation ist das, was dich eine Sache anfangen lässt und dafür sorgt, dass du sie nicht auf halber Strecke hinwirfst. Meistens unterscheidet man zwei Arten.

Intrinsische Motivation heißt, dass dir die Sache an sich gefällt: Sie ist spannend, macht Spaß oder ist dir wichtig. So liest du ein Lieblingsbuch oder baust ein LEGO-Set zusammen, ganz ohne Belohnung.

Extrinsische Motivation heißt, dass du etwas wegen etwas tust, das außerhalb der Sache liegt: für eine Note, fürs Gehalt, für Lob oder um Ärger zu vermeiden. Genau so kommt jedes Jahr die Steuererklärung zustande: Aus Liebe hat sie noch niemand gemacht, abgegeben wird sie trotzdem.

Die Psychologen Edward Deci und Richard Ryan, die die Selbstbestimmungstheorie entwickelt haben, sehen drei Säulen, auf denen intrinsische Motivation steht: selbst wählen zu dürfen, zu spüren, dass dir etwas gelingt, und mit anderen Menschen verbunden zu sein. Bricht eine davon weg, lässt das Interesse nach, selbst an Dingen, die du liebst.

Schlechte Motivation gibt es dabei nicht. Die intrinsische fühlt sich besser an, die extrinsische ist zuverlässiger, wo kein Interesse da ist und auch keins kommen wird. Schwierig wird es erst, wenn man die beiden verwechselt.

Motivation kommt, wenn du anfängst

Die größte Falle ist, darauf zu warten, dass erst die Lust kommt und dann die Tat. Meistens ist es umgekehrt: erst fünf Minuten Arbeit, dann die Lust weiterzumachen. Die beste Antwort auf die Frage „Wie motiviere ich mich?“ klingt deshalb seltsam: Fang ohne Motivation an.

Teresa Amabile, Professorin an der Harvard Business School, hat zusammen mit Steven Kramer fast 12.000 Tagebucheinträge gesammelt: 238 Beschäftigte aus sieben Unternehmen beschrieben jeden Abend ihren Arbeitstag. Was Stimmung und Motivation am stärksten hob, war weder ein Bonus noch Lob von oben, sondern das Gefühl, bei einer Arbeit voranzukommen, die einem wichtig ist. Schon ein kleiner Schritt reichte dafür. Die schlechtesten Tage waren meistens die, an denen die Arbeit auf der Stelle trat.

Daraus folgen zwei praktische Dinge. Erstens: Fang mit einem Schritt an, der sicher gelingt, so wie bei der Regel für neue Gewohnheiten, mit einer Version zu beginnen, die so klein ist, dass Auslassen peinlich wäre. Zweitens: Mach Fortschritt sichtbar. Eine durchgestrichene Zeile, ein Haken im Habit Tracker, ein Stern am Himmel: Das ist keine Deko, das ist Treibstoff.

Ein Motivationsspruch auf dem Sperrbildschirm sieht hübsch aus, aber den ersten Schritt nimmt er dir nicht ab.

Wenn Geld die Lust verdirbt

1971 machte Edward Deci ein einfaches Experiment mit Studierenden und einem Puzzle. Die einen bekamen für jede zusammengesetzte Figur Geld, die anderen nicht. Dann verließ die Versuchsleitung unter einem Vorwand den Raum, und jetzt wurde es interessant: Wer bezahlt worden war, beschäftigte sich in der freien Zeit weniger mit dem Puzzle als die anderen. Aus Zeitvertreib war Arbeit geworden, und Arbeit ohne Bezahlung macht man nicht.

Später fassten Deci und sein Team 128 Experimente zusammen und bestätigten das Muster: Eine erwartete Belohnung senkt das Interesse an einer Tätigkeit, die ohnehin Spaß gemacht hat. Bei langweiligen Aufgaben senkte die Belohnung das Interesse dagegen nicht. Da war nichts, was sie hätte senken können.

Die Lehre ist einfach: Bezahl dich nicht für das, was du liebst. Wenn du zum Vergnügen zeichnest, mach daraus keinen Plan à la „drei Bilder pro Woche, sonst gibt’s eine Strafe“.

Wann Geld als Motivation funktioniert

Die größte Metaanalyse zum Thema hat 183 Studien aus 40 Jahren mit mehr als 200.000 Teilnehmenden zusammengeführt. Das Ergebnis ist ein Friedensschluss: Intrinsische Motivation sagt die Qualität der Arbeit besser voraus, äußere Anreize die Menge. Einfacher gesagt: Interesse hilft dir, etwas gut zu machen, ein Anreiz hilft dir, es überhaupt zu machen.

Noch spannender wird es, wenn man Geld nicht bekommen, sondern verlieren kann. Roland Fryer, Steven Levitt, John List und Sally Sadoff haben an Schulen in Chicago Heights, südlich von Chicago, ein Experiment mit Lehrkräften gemacht. Ein Teil von ihnen konnte am Ende des Schuljahres eine Prämie bekommen, wenn sich die eigene Klasse verbesserte. Ein anderer Teil bekam dieselbe Prämie schon am Anfang, mit der Bedingung, sie zurückzugeben, falls die Verbesserung ausblieb. Deutlich besser wurden die Ergebnisse in Mathe nur in der zweiten Gruppe. Die gewöhnliche Prämie brachte fast nichts, obwohl der Betrag derselbe war.

Warum ein Verlust stärker wirkt, darüber sind sich Fachleute bis heute nicht einig. Lange hieß es, er schmerze etwa doppelt so stark, wie ein gleich großer Fund freut, doch eine aktuelle Neuauswertung stellt diese Zahl infrage. In Feldexperimenten wie dem an den Schulen ist der Effekt aber auch ohne Streit um Zahlen zu sehen.

Ähnlich ist es beim Rauchen. In einer Studie von 2015 mit 2.538 Teilnehmenden bekamen die einen eine Belohnung fürs Aufhören angeboten, die anderen sollten zuerst 150 US-Dollar aus eigener Tasche bereitstellen, die sie verlieren würden, wenn sie wieder anfingen. Die Belohnung nahmen 90 Prozent an, eigenes Geld stellten nur 14 Prozent bereit. Die aber hielten viel besser durch: Nach einem halben Jahr rauchten 52 Prozent von ihnen nicht mehr, in der Belohnungsgruppe waren es 17 Prozent. Ein Teil des Unterschieds erklärt sich dadurch, wer sich überhaupt auf so etwas einlässt: die Entschlossensten. Die Lehre bleibt trotzdem nützlich: Eine Selbstverpflichtung wirkt bei denen, die sich darauf einlassen.

Warum eine Strafe manchmal alles schlimmer macht

Es gibt auch ein Gegenbeispiel, und das solltest du kennen. 1998 führten die Ökonomen Uri Gneezy und Aldo Rustichini in sechs Kitas in Haifa eine Gebühr fürs Zuspätkommen ein: 10 Schekel, wenn Eltern ihr Kind mehr als zehn Minuten zu spät abholten. Die Verspätungen gingen nicht zurück, sie nahmen zu: im Schnitt von 8 auf 18 pro Woche und Kita. Und als die Gebühr wieder abgeschafft wurde, blieben die Verspätungen auf dem neuen Niveau.

Die Erklärung steckt schon im Titel ihres Aufsatzes: „A Fine Is a Price“, eine Strafe ist ein Preis. Vorher bedeutete Zuspätkommen einen peinlichen Moment an der Kita-Tür. Die Gebühr machte daraus eine Dienstleistung: zehn Schekel, und das Gewissen ist rein.

Was heißt das für Versprechen, die du dir selbst gibst?

• Der Betrag muss spürbar sein. Wenn Zahlen leichter fällt als Erledigen, wird das Versprechen zum Kauf des Rechts, aufzuschieben.
• Die Entscheidung muss von dir kommen. Die Gebühr in den Kitas wurde den Eltern vorgesetzt. Dein Versprechen gibst du dir selbst, und den Betrag bestimmst auch du.
• Neben dem Geld zählt das Wort. Ein gehaltenes Versprechen bringt nicht nur gesparte Sterne, sondern auch einen Grund, dich selbst zu respektieren.

Geld als Motivation in StarDo

StarDo ist eine To-do-Liste, die in Telegram läuft, und hinter jeder Aufgabe kann dort ein Versprechen in Telegram Stars stehen. Das ist dieselbe Art von Anreiz wie bei den Lehrkräften aus Chicago Heights: keine Belohnung, die du vielleicht bekommst, sondern deine eigenen Sterne, die du zahlst, wenn die Aufgabe liegen bleibt. Sterne kauft man mit echtem Geld (was diese Währung ist und was sie kostet), deshalb fühlt sich so ein Versprechen echt an.

Im Voraus wird nichts abgebucht. Erledigst du die Aufgabe bis zur Frist, behältst du deine Sterne, und dein Himmel in StarDo bekommt einen neuen Stern. Bleibt sie liegen, hast du 48 Stunden, um die versprochenen Sterne zu zahlen; lässt du auch die verstreichen, sinkt dein Ehrlichkeitswert. Den Betrag wählst du selbst, ab 5 Sternen, und hier hilft die Lehre aus den Kitas von Haifa: Nimm einen Betrag, um den es dir leidtäte. Der Zufall hat dabei nichts mitzureden: Wie es ausgeht, bestimmst allein du, und das beste Ergebnis ist, gar nichts zu zahlen.

Für welche Aufgaben sich Geld als Antrieb lohnt

Nach den Studien oben hilft Geld am meisten dort, wo kein Interesse da ist und keins kommen wird: der Bericht, die Steuererklärung, der Behördenkram, der Großputz, der Anruf, den du seit drei Wochen vor dir herschiebst, die ersten Wochen Sport, solange er noch keine Gewohnheit ist. Für Lieblingsdinge brauchst du kein Versprechen, manchmal schadet es dort sogar.

• Gib Versprechen für konkrete Handlungen mit Frist: „die Unterlagen bis Samstag sortieren“ statt „ordentlicher werden“.
• Fang mit ein, zwei Aufgaben mit Versprechen pro Woche an, nicht mit jeder Zeile deiner Liste.
• Wenn dieselbe Aufgabe immer wieder scheitert, liegt es nicht am Betrag. Dann ist es Zeit, sie in kleinere Stücke zu schneiden.

Wie du den Betrag wählst und warum ein im Voraus bezahltes Fitnessstudio-Abo nicht hilft, liest du im Text über Selbstdisziplin.

Motivation zum Lernen

Beim Lernen treffen beide Arten von Motivation im selben Stundenplan aufeinander: Das Lieblingsfach läuft fast von allein, mit dem ungeliebten musst du verhandeln. Keine Motivation zum Lernen? Von allem, was oben steht, funktioniert hier Folgendes:

• In kleine Schritte zerlegen. „Fürs Abi lernen“ oder „die Klausurenphase überstehen“ schreckt ab, „zehn Vokabeln wiederholen“ oder „ein Übungsblatt rechnen“ nicht. Jeder erledigte Schritt gibt dir genau das Gefühl von Fortschritt, das in Amabiles Studie die Motivation am stärksten gehoben hat.
• Fortschritt sehen. Streich erledigte Themen und Übungsblätter durch: Wenn du siehst, wie viel schon hinter dir liegt, fällt das Hinwerfen schwerer.
• Keine Scheu vor extrinsischer Motivation. Vielleicht wirst du dieses Fach nie lieben, und das ist in Ordnung. Ein Versprechen für eine konkrete Handlung („bis Donnerstag die Zusammenfassung von Kapitel drei schreiben“) bringt dich nicht dazu, das Fach zu mögen, aber dazu, dass du lernst.
• Nicht für das bezahlen, was schon Spaß macht. Das ist die Lehre aus Decis Puzzle: Wer belohnt, was ohnehin Freude macht, kann genau diese Freude auslöschen.

Wenn die Lust aufs Lernen seit Wochen weg ist, zusammen mit der Lust auf alles andere, geht es nicht mehr um Motivation. Dann ist ein Arzttermin der richtige nächste Schritt.

Häufige Fragen

Keine Motivation: Was tun?

Egal ob dir die Motivation zum Arbeiten fehlt oder schon zum Aufstehen: Such dir eine Aufgabe für fünf Minuten aus, die sicher klappt, erledige sie und hak sie ab. Motivation kommt öfter nach dem ersten Schritt als davor. Wenn das seit Wochen so geht und dich nichts mehr freut, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Welche Motivation ist besser, intrinsische oder extrinsische?

Du brauchst beide. Die intrinsische hilft dir, gut zu machen, was dir gefällt. Die extrinsische hilft dir, überhaupt zu erledigen, was dir nicht gefällt, aber sein muss. Nur eins solltest du lassen: mit Geld belohnen, was dir ohnehin Freude macht.

Funktioniert Geld als Motivation?

Ja, besonders bei langweiligen Aufgaben und wenn man Geld verlieren kann, statt es zu bekommen. Aber der Betrag muss spürbar sein: Eine zu kleine Strafe wirkt wie eine Gebühr für das Recht, es bleiben zu lassen.

Motivation finden musst du nicht ein für alle Mal. Sie muss nur für den ersten Schritt reichen, danach trägt dich der Fortschritt. Und für Aufgaben, bei denen gar nichts hilft, gibt es ein Versprechen, das du nicht brechen willst.