Síndrome de burnout: cómo saber si es eso y qué hacer

Antes el trabajo te gustaba, al menos a ratos, y ahora el lunes empieza el domingo por la tarde. Qué es el burnout, en qué se diferencia del cansancio de siempre y qué ayuda de verdad, según las investigaciones y no según las frases motivadoras.

El café ya no te despierta, las vacaciones se acaban antes de que empiece el descanso y, cuando alguien te pregunta «¿cómo va el trabajo?», lo único que te sale es un silencio. Si esto te suena, puede que el problema no sea la pereza ni tu forma de ser.

Se habla tanto del burnout que es fácil tomarlo por una queja de moda. Pero tiene una definición bastante precisa, y conviene conocerla: de ella depende qué hacer después.

Qué es el burnout

En 2019, la Organización Mundial de la Salud incluyó el burnout en su Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE), pero no como una enfermedad, sino como un fenómeno ligado al trabajo. En España también se le llama «síndrome del trabajador quemado». Según la OMS, el síndrome de burnout aparece por un estrés crónico en el trabajo que no se ha manejado con éxito, y se reconoce por tres rasgos:

• agotamiento: la sensación de que ya no te queda energía;
• distanciamiento: el trabajo despierta cinismo e irritación, y te dan ganas de mantenerlo lejos;
• menos eficacia: el trabajo te sale peor que antes.

Un detalle importante: para la OMS, el burnout siempre es burnout laboral, es decir, tiene que ver solo con el trabajo. Si te falta energía en todos los ámbitos de la vida, puede ser otra cosa, por ejemplo una depresión.

Síntomas de burnout

Además de los tres rasgos principales, quienes pasan por un burnout suelen describir también:

• angustia el domingo por la tarde con solo pensar en el lunes;
• irritación por pequeñeces, sobre todo del trabajo;
• un sueño que no te devuelve la energía;
• ganas de posponer todo lo del trabajo, incluso lo fácil;
• la sensación de necesitar vacaciones justo después de las vacaciones.

Los especialistas miden el burnout con el cuestionario de la psicóloga Christina Maslach, el Maslach Burnout Inventory (MBI). Un test de burnout de internet puede darte una idea, pero no un diagnóstico.

Burnout, cansancio o depresión

No todo agotamiento es burnout. Una comparación rápida:

Las vacaciones tienen hasta su propio metaanálisis: después de ellas, la gente de verdad se siente mejor, pero el efecto se esfuma en pocas semanas tras volver al trabajo. Si la causa está en el propio trabajo, las vacaciones no la eliminan.

Si llevas mucho tiempo sin energía para nada, si ya ni lo que te gusta te interesa y el sueño y el apetito no son los de antes, no esperes a que «se pase solo»: conviene ir al médico o a un psicoterapeuta cuanto antes. Y si aparecen pensamientos de hacerte daño, pide ayuda ahora mismo. En España, llama al 024 (gratuito y las 24 horas) o al 112 si es una emergencia; en México, a la Línea de la Vida, 800 911 2000 (gratuita, las 24 horas), o al 911; en otros países, busca la línea de ayuda de tu país.

Por qué aparece el burnout

La psicóloga Christina Maslach, que estudia el burnout desde los años setenta, y su colega Michael Leiter describieron seis áreas en las que el trabajo y la persona pueden no encajar:

• carga de trabajo: hay más por hacer de lo que se puede hacer, y así durante meses;
• control: nada depende de ti, pero respondes por todo;
• recompensa: tu esfuerzo no se reconoce ni con dinero, ni con elogios, ni con un simple «gracias»;
• comunidad: a tu alrededor no hay apoyo;
• justicia: las reglas no valen igual para todos;
• valores: tienes que hacer cosas que van en contra de lo que crees.

El burnout no es debilidad. Es una reacción a condiciones en las que durante mucho tiempo faltan descanso, margen para influir en lo que pasa o algo a cambio del esfuerzo.

Cómo salir del burnout

Llámalo por su nombre

El burnout se confunde fácilmente con la pereza, y entonces empiezas a exigirte todavía más. Es como espolear a un caballo que ya no puede más: no va a correr más rápido. Si no tienes claro si es pereza o no, echa un vistazo a la tabla que distingue pereza, cansancio y apatía.

Apunta toda tu carga de trabajo

Cuando todo vive en tu cabeza, parece que las tareas no se acaban nunca. Una lista muestra el tamaño real de la carga, y con eso ya se puede trabajar: qué pasarle a otra persona, qué aplazar y qué tachar para siempre. Cómo quedarte con lo importante lo explican con detalle las reglas de gestión del tiempo.

Habla del trabajo, no solo de ti

Las investigaciones dicen algo incómodo: cambiar el trabajo en sí ayuda más que darle consejos a la persona. En un metaanálisis de 2017, los programas que cambiaban la organización del trabajo de los médicos reducían el burnout bastante más que los que enseñaban a los propios médicos a manejar el estrés. En otra revisión, la proporción de médicos con burnout bajó del 54% al 44% tras distintos programas. Por eso, hablar con tu jefe de la carga, los plazos y los límites de tu puesto no es quejarse: es parte de la salida.

Desconecta al terminar la jornada

Los psicólogos lo llaman desconexión psicológica del trabajo: no revisar el chat del trabajo por la noche ni repasar las tareas en la cabeza antes de dormir. En un metaanálisis de 86 publicaciones, con unos 38 mil trabajadores, quienes sabían desconectar se quejaban menos de agotamiento y dormían mejor. En la práctica: las notificaciones del chat del trabajo, solo en horario laboral, y las cosas del trabajo, a la mochila, no a la mesa de la cocina.

Cuida lo básico: dormir, moverte, ver gente

Suena obvio, pero es justo lo primero que el burnout te quita. Dormir lo suficiente, salir a caminar y ver a gente con la que estás a gusto no es un premio por terminar el trabajo: es la condición para que el trabajo salga.

Busca ayuda profesional

Un psicólogo o un psicoterapeuta puede ayudarte a entender qué está pasando exactamente y qué se puede cambiar. Si hay señales de depresión, hace falta un médico: el burnout y la depresión suelen ir de la mano.

Burnout parental

La OMS habla de burnout solo en relación con el trabajo, pero los investigadores también describen el burnout parental: agotamiento en el papel de madre o padre, distancia emocional con los hijos y pérdida de la alegría de criar. Ayuda lo mismo: repartir las tareas de casa, encontrar aunque sea un descanso corto y pedir ayuda sin vergüenza.

Cómo no volver a quemarte

• Planifica el día con margen y deja espacio para lo imprevisto: así se organiza un día realista.
• Deja en el plan una, dos o, como mucho, tres cosas importantes; el resto, si da tiempo.
• Di que no a lo que sobra antes de que se convierta en una obligación.
• Fíjate en las primeras señales: la angustia del domingo, la irritación, el sueño que no descansa.

StarDo te ayuda a tener todas las tareas en una sola lista y a ver cuántas son en realidad. Pero si estás en lo peor del burnout, deja para más adelante las promesas en estrellas: ahora mismo, la presión es lo último que necesitas. Ya les llegará su momento cuando vuelva la energía.

Preguntas frecuentes

¿El burnout es una enfermedad?

Según la definición de la OMS, no: en la CIE figura como un fenómeno ligado al trabajo, no como un diagnóstico. Pero puede venir acompañado de problemas que sí hay que tratar, como la depresión.

¿El burnout tiene cura?

Como la OMS no lo considera una enfermedad, «cura» no es la palabra exacta. Pero sí se puede salir de él, y la salida pasa por cambiar lo que lo provocó: la carga, el control, el reconocimiento. Mientras nada de eso cambie, el descanso alivia solo por un tiempo.

¿Se puede tener burnout por los estudios?

La OMS describe el burnout solo en el trabajo, pero los investigadores también estudian el burnout académico: en la universidad o preparando un examen importante pueden aparecer el mismo agotamiento, el mismo cinismo y esa sensación de que nada sale. Ayuda algo parecido: bajar la carga, dormir bien y hablar con un profesor o con un psicólogo.

¿Cuánto dura el burnout?

No hay una duración fija: depende de si cambian o no las condiciones que lo causaron. Si el trabajo sigue igual, unas vacaciones casi nunca bastan.

El burnout es una señal de que tus condiciones y tu energía dejaron de cuadrar hace tiempo. Vale la pena escucharla, en lugar de taparla con otro café.