Burn-out : comment savoir si c'en est un, et que faire

Avant, le travail faisait plaisir au moins de temps en temps, et maintenant le lundi commence dès le dimanche soir. Ce qu'est le burn-out, en quoi il diffère de la simple fatigue, et ce qui aide, d'après la recherche plutôt que d'après les posts inspirants.

Le café ne réveille plus, les vacances se terminent avant que le repos commence, et quand on te demande comment ça va au boulot, tu préfères ne rien dire. Si ça te parle, le problème n'est peut-être ni la flemme ni ton caractère.

On parle tellement du burn-out qu'on pourrait le prendre pour une plainte à la mode. Pourtant, il a une définition assez stricte, et elle vaut la peine d'être connue, parce que la suite dépend d'elle.

Le burn-out, c'est quoi ?

En 2019, l'Organisation mondiale de la santé a intégré le burn-out à sa Classification internationale des maladies, non pas comme une maladie, mais comme un phénomène lié au travail. En français, on parle aussi d'épuisement professionnel. Selon l'OMS, le burn-out résulte d'un stress chronique au travail qui n'a pas été géré avec succès, et il présente trois caractéristiques :

• l'épuisement : le sentiment que ton énergie est à sec ;
• la distance mentale avec le travail : le travail déclenche cynisme et agacement, et tu as envie de le tenir à distance ;
• la baisse d'efficacité : tu fais ton travail moins bien qu'avant.

Un détail important : pour l'OMS, le burn-out concerne spécifiquement le travail. Si tu es à bout dans tous les domaines de ta vie, il peut s'agir d'autre chose, d'une dépression par exemple.

Les symptômes du burn-out

En plus des trois caractéristiques principales, les personnes en burn-out décrivent souvent :

• l'angoisse du dimanche soir à l'idée du lundi ;
• l'agacement pour des broutilles, surtout au travail ;
• un sommeil qui ne repose plus ;
• l'envie de repousser tout ce qui touche au travail, même le plus simple ;
• l'impression d'avoir besoin de vacances juste après les vacances.

Les chercheurs mesurent le burn-out avec le Maslach Burnout Inventory (MBI), un questionnaire mis au point par la psychologue Christina Maslach. Les tests de burn-out en ligne peuvent donner une idée, mais pas un diagnostic.

Burn-out, dépression ou fatigue ?

Les vacances ont droit à leur propre méta-analyse : on se sent vraiment mieux après une pause, mais l'effet s'estompe en quelques semaines après la reprise. Si la cause, c'est le travail lui-même, les vacances ne la suppriment pas.

Si tu es à bout depuis longtemps et dans tous les domaines, que même ce que tu aimes ne t'intéresse plus, et que ton sommeil et ton appétit sont perturbés, n'attends pas que ça passe tout seul : c'est le moment de voir un médecin ou un psychologue. Et si tu as des idées de te faire du mal, appelle sans attendre : en France, le 3114 (gratuit, 24 h/24) ou, en cas d'urgence, le 15 ou le 112 ; en Belgique, le 0800 32 123 ; en Suisse, le 143 ; au Canada, le 988 ; ailleurs, la ligne d'écoute de ton pays.

Les causes du burn-out

La psychologue Christina Maslach, qui étudie le burn-out depuis les années 1970, et son collègue Michael Leiter ont identifié six domaines où le travail peut entrer en conflit avec la personne qui le fait :

• la charge : plus à faire que ce qui est faisable, mois après mois ;
• le contrôle : rien ne dépend de toi, mais tu réponds de tout ;
• la reconnaissance : tes efforts passent inaperçus, que ce soit en salaire, en crédit ou en simple merci ;
• le collectif : aucun soutien autour de toi ;
• l'équité : les règles ne s'appliquent pas à tout le monde de la même façon ;
• les valeurs : tu dois faire des choses qui vont contre tes convictions.

Le burn-out n'est pas un signe de faiblesse. C'est une réaction à des conditions où, depuis longtemps, il manquait le repos, la prise sur les événements ou quoi que ce soit en retour.

Comment sortir d'un burn-out

Appelle-le par son nom

Le burn-out se confond facilement avec la flemme, et on se met alors à se pousser encore plus. C'est comme éperonner un cheval déjà à bout : il ne courra pas plus vite. En cas de doute, regarde le tableau flemme, fatigue ou apathie.

Note tout ce que tu as sur les bras

Quand tout vit dans ta tête, la charge paraît sans fin. Une liste montre ce qu'il y a vraiment, et on peut alors travailler avec : ce qu'il faut confier, ce qu'il faut repousser, ce qu'il faut abandonner. Pour repérer ce qui compte vraiment, voici nos conseils de gestion du temps.

Parle du travail, pas seulement de toi

La recherche pointe un fait inconfortable : changer le travail lui-même aide plus que des conseils adressés à la personne. Dans une méta-analyse de 2017, les programmes qui changeaient l'organisation du travail des médecins réduisaient nettement plus le burn-out que ceux qui leur apprenaient à gérer le stress. Dans une autre revue, la part des médecins en burn-out est passée de 54 % à 44 % après différents programmes. Une discussion avec ton ou ta responsable sur la charge, les délais et les limites de ton poste n'a donc rien d'une plainte. C'est une partie de la sortie. En France, tu peux aussi demander un rendez-vous au médecin du travail : son rôle est justement de proposer des aménagements du poste.

Débranche après le travail

Les psychologues appellent ça le détachement psychologique : ne pas regarder le chat du boulot le soir, ne pas ressasser les dossiers au moment de dormir. Dans une méta-analyse de 86 publications portant sur environ 38 000 salariés, les personnes qui savaient décrocher faisaient état de moins d'épuisement et dormaient mieux. En pratique : les notifications du travail seulement pendant les heures de travail, et l'ordinateur dans le sac, pas sur la table de la cuisine.

Tiens-toi aux bases : sommeil, mouvement, les autres

Ça paraît évident, mais c'est justement ce que le burn-out retire en premier. Dormir assez, marcher un peu et voir des gens avec qui c'est simple, ce ne sont pas des récompenses pour le travail fini. C'est ce qui rend le travail possible.

Fais-toi aider

Un psychologue ou un psychothérapeute peut t'aider à comprendre ce qui se passe exactement et ce qui peut changer. S'il y a des signes de dépression, consulte un médecin : burn-out et dépression vont souvent ensemble.

Le burn-out parental

L'OMS ne parle du burn-out que dans le cadre du travail, mais les chercheurs décrivent aussi le burn-out parental : l'épuisement dans le rôle de parent, une distance émotionnelle avec les enfants et la perte du plaisir d'être parent. Ce qui aide est le même : partager la charge, trouver ne serait-ce que de courtes pauses, et ne pas hésiter à demander de l'aide.

Comment éviter de refaire un burn-out

• Organise tes journées avec de la marge et garde de la place pour l'imprévu : voici comment.
• Limite ton plan à trois tâches principales au maximum, et considère le reste comme du bonus.
• Dis non aux tâches en plus avant qu'elles ne deviennent des obligations.
• Surveille les premiers signes : l'angoisse du dimanche soir, l'irritabilité, un sommeil qui ne repose pas.

StarDo peut t'aider à garder toutes tes tâches sur une seule liste et à voir combien il y en a vraiment. Mais en plein burn-out, mets les promesses en étoiles de côté : la pression est la dernière chose dont tu as besoin maintenant. Leur heure viendra quand l'énergie sera revenue.

Questions fréquentes

Le burn-out est-il une maladie ?

Pas selon la définition de l'OMS : c'est un phénomène lié au travail, pas un diagnostic. Mais il peut s'accompagner de troubles qui, eux, doivent être soignés, comme la dépression.

Existe-t-il un burn-out scolaire ?

L'OMS ne décrit le burn-out qu'en lien avec le travail, mais les chercheurs étudient aussi le burn-out lié aux études : les élèves et les étudiants peuvent ressentir le même épuisement, le même cynisme et la même impression que rien ne marche. Ce qui aide se ressemble : alléger la charge, dormir assez, et en parler à un enseignant ou à un service d'aide aux étudiants.

Combien de temps dure un burn-out ?

Il n'y a pas de durée unique : tout dépend de ce qui change dans les conditions qui l'ont provoqué. Si le travail reste le même, une seule période de vacances ne suffit généralement pas.

Le burn-out est le signal que tes conditions et ton énergie ne correspondent plus depuis longtemps. Il mérite d'être écouté, pas d'être noyé sous le café.