Cómo crear un hábito: la verdad sobre los 21 días

Todo el mundo conoce la regla de los 21 días, pero no la inventó un psicólogo, sino un cirujano plástico, y hablaba de otra cosa. Cuánto se tarda de verdad y qué ayuda a que un hábito nuevo sobreviva a la segunda semana.

Hacia la segunda semana, el hábito nuevo empieza a negociar: «Hoy nos lo podemos saltar, mañana lo recuperamos». Y al fondo de la cabeza sigue sonando el tictac del famoso plazo: 21 días, y después todo irá solo.

Te adelantamos el final: no irá solo, y los 21 días no tienen nada que ver. Pero hay técnicas que ayudan a que un hábito nuevo eche raíces.

De dónde salió la regla de los 21 días

La regla de los 21 días no nació en la consulta de un psicólogo, sino en la de un cirujano plástico. En 1960, Maxwell Maltz publicó Psicocibernética y contó algo que había observado: sus pacientes necesitaban «un mínimo de unos 21 días» para acostumbrarse a su nueva cara después de la operación. De versión en versión se cayeron por el camino el «mínimo» y el «unos», nadie volvió a acordarse de la cirugía plástica, y quedó una fórmula muy pegadiza: crear un hábito en 21 días.

Suena convincente, pero en las investigaciones ningún hábito ha aparecido con horario fijo, como un tren que llega puntual (algo que, por cierto, tampoco se ve todos los días).

Cuánto se tarda de verdad en crear un hábito

El experimento de verdad lo hizo en 2010 la psicóloga Phillippa Lally, del University College London. Alrededor de cien personas eligieron una acción saludable, como beber un vaso de agua con la comida o salir a correr antes de cenar, y la repitieron cada día, anotando hasta qué punto se había vuelto automática.

Según los resultados del estudio, el hábito típico tardó 66 días en volverse automático. La variación fue enorme: de 18 a 254 días. Las acciones sencillas, como el vaso de agua, se automatizaban antes; el ejercicio tardaba más.

Ese mismo estudio trajo también una buena noticia: saltarse un día casi no estropeaba nada. El hábito no vuelve a cero porque falles una vez.

Cómo crear un hábito: 7 técnicas

1. Empieza por una versión tan pequeña que dé vergüenza no hacerla

No «leer una hora al día», sino «leer una página». No «hacer ejercicio», sino «una sentadilla». Al principio, el beneficio no es lo importante: primero la acción tiene que volverse automática. Aumentar la dosis es fácil cuando el hábito ya se sostiene; volver a empezar después de un tropiezo cuesta mucho más.

2. Engánchalo a algo que ya haces

La fórmula es sencilla: «después de..., hago...». Por ejemplo: «Después de poner la cafetera, hago diez sentadillas». O: «Después de lavarme los dientes por la noche, abro el libro». James Clear, en Hábitos atómicos, lo llama habit stacking, y en español suele traducirse como acumulación de hábitos.

El hábito de siempre funciona como recordatorio, y el nuevo se engancha a él. Los psicólogos llaman a los planes de este tipo intenciones de implementación, y son una de las técnicas más estudiadas que existen.

3. Misma hora, mismo lugar

Un hábito es un vínculo firme entre una situación y una acción. Cuanto más estable es la situación, antes se afianza el vínculo. Correr «algún día por la tarde» cuesta más que correr «a las 7:30, en cuanto suena el despertador».

4. Quita los obstáculos de antemano

La ropa de correr junto a la puerta, el libro sobre la almohada, una botella de agua en la mesa. Cuantos menos pasos haya hasta la acción, menos ocasiones de cambiar de idea. También funciona al revés: si quieres pasar menos tiempo con el teléfono, déjalo cargando fuera de la habitación.

5. Márcalo cada día

Un habit tracker, un registro de hábitos, es una tabla en la que marcas cada día cumplido con una ✓ o una cruz. Es un truco sencillo, y funciona: un metaanálisis de 138 experimentos mostró que seguir el propio progreso aumenta de forma notable las posibilidades de alcanzar la meta, sobre todo si se anota por escrito o se comparte con otras personas. Qué tipos de registro hay, lo verás un poco más abajo.

6. No falles dos veces seguidas

Saltarte un entrenamiento no es el fin del mundo, y el estudio de Lally lo confirma. Lo peligroso es el segundo: después, es fácil que arranque un hábito nuevo, el de no hacerlo. De ahí la regla que popularizó el mismo James Clear: fallar una vez se puede; dos seguidas, no.

7. Ponle precio al hábito

Si la motivación sola no alcanza, ayuda un trato contigo: saltarte el hábito tiene que costar algo justo en el momento de decidir. Por qué funciona, y por qué pagar el gimnasio por adelantado no sirve de mucho, lo explicamos al hablar de cómo tener disciplina cuando faltan las ganas.

Habit tracker: papel, hoja de cálculo o aplicación

El mejor registro es el que tienes a la vista:

• Papel. Una hoja mensual para imprimir o una página de la agenda: hábitos en filas y días en columnas. Funciona mejor pegada en la cocina, donde la ves cada día. Lo malo: se queda en casa.
• Hoja de cálculo. Excel u Hojas de cálculo de Google con casillas de verificación. Fácil de contar, pero igual de fácil de olvidarse de abrirla.
• Aplicación. Te avisa por su cuenta y lleva la cuenta de las rachas. Lo malo: es una aplicación más que tienes que acordarte de abrir.
• Telegram. Si ya pasas el día entero en Telegram, puedes llevar los hábitos ahí mismo.

Así se ve una plantilla de habit tracker para una semana:

El habit tracker mensual funciona igual, solo que con 31 columnas. Y dos casillas vacías seguidas, como las del libro el miércoles y el jueves, son la señal para acordarte de la regla de no fallar dos veces.

En StarDo los hábitos encajan en las tareas que se repiten: eliges «Cada día» o «De lunes a viernes», y cada repetición se convierte en una tarea aparte, con su propia promesa y su propia estrella en el cielo. Las rachas dan logros, desde «Despegue», por tres días seguidos, hasta «Una vuelta al Sol», por un año entero. Y 30 días haciendo tareas, aunque no sean seguidos, valen «A tu ritmo»: tal como vio Lally, el ritmo importa más que la racha perfecta.

Hábitos saludables para el día a día: ejemplos

Así funcionan estas técnicas con los cuatro hábitos que más gente intenta crear.

Leer

Una página antes de dormir y el libro sobre la almohada. El teléfono se carga en otra habitación; si no, gana él. En un par de semanas, esa página muchas veces se estira sola hasta un capítulo.

Beber agua

Un vaso de agua justo después de lavarte los dientes y una botella en la mesa de trabajo. Es uno de los hábitos más sencillos, y los sencillos son los que antes se asientan.

Levantarse temprano

Adelanta el despertador 15 minutos cada pocos días, no dos horas de golpe. Deja la alarma al otro lado de la habitación, para tener que levantarte a apagarla. Y recuerda: madrugar significa acostarse antes; si no, el hábito se convierte en falta de sueño crónica.

Hacer ejercicio

El más terco de los cuatro: en el estudio de Lally, el ejercicio tardó más en volverse automático que los hábitos de comer y beber. Por eso conviene empezar en pequeño (un minuto de plancha también cuenta) y a una hora concreta. Y si todo se atasca siempre en el «empiezo el lunes», mira por qué lo dejamos todo para mañana y cómo parar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo se tarda en crear un hábito?

Lo típico son unos dos meses, pero puede ir de 18 a 254 días según la persona y el hábito. Las acciones sencillas se automatizan antes.

¿Qué pasa si fallo un día?

Nada grave: un fallo no rompe el hábito. Lo importante es no fallar también al día siguiente.

¿Es verdad que un hábito se crea en 21 días?

No. Es una versión deformada de lo que observó un cirujano plástico en 1960 sobre cómo sus pacientes se acostumbraban a su nuevo aspecto. Las investigaciones actuales hablan de plazos muy distintos.

¿Qué hábitos saludables puedo empezar hoy?

Los más sencillos: un vaso de agua después de lavarte los dientes, una página antes de dormir, levantarte 15 minutos antes, un minuto de plancha. Las acciones simples se asientan antes, y cuando ya se sostienen solas, puedes pasar a las más difíciles.

Elige un hábito, redúcelo hasta que casi dé risa y márcalo cada día. Dentro de un par de meses podrás decir con honestidad cuántos días hicieron falta en tu caso.