Como criar um hábito: a verdade sobre os 21 dias

Todo mundo conhece a regra dos 21 dias, mas quem a inventou não foi um psicólogo, e sim um cirurgião plástico, que falava de outra coisa. Quanto tempo leva de verdade e o que ajuda um hábito novo a sobreviver à segunda semana.

Lá pela segunda semana, o hábito novo começa a negociar: “Hoje dá para pular, amanhã a gente compensa.” E, no fundo da cabeça, continua o tique-taque do famoso prazo: 21 dias, e depois tudo vai no automático.

Spoiler: não vai no automático, e os 21 dias não têm nada a ver com isso. Mas existem técnicas que ajudam um hábito novo a pegar.

De onde saiu a regra dos 21 dias

A regra dos 21 dias não nasceu num consultório de psicologia, e sim numa clínica de cirurgia plástica. Em 1960, o cirurgião Maxwell Maltz publicou o livro Psicocibernética e contou uma observação: os pacientes precisavam de “no mínimo cerca de 21 dias” para se acostumar com o rosto novo depois da cirurgia. De tanto a história ser recontada, o “no mínimo” e o “cerca de” ficaram pelo caminho, a cirurgia plástica caiu no esquecimento e sobrou uma fórmula bonita: 21 dias para criar um hábito.

Soa convincente. Só que, nas pesquisas, nenhum hábito apareceu com hora marcada, feito ônibus no horário (que, convenhamos, também é coisa rara).

Quanto tempo leva de verdade para criar um hábito

Quem mediu isso de fato foi a psicóloga Phillippa Lally, da University College London, em 2010. Cerca de cem pessoas escolheram uma ação saudável, como beber um copo de água no almoço ou correr antes do jantar, e repetiram todo dia, anotando o quanto aquilo já tinha ficado automático.

Pelos resultados do estudo, o hábito típico levou 66 dias para ficar automático. A variação foi enorme: de 18 a 254 dias. Ações simples, como o copo de água, viraram automáticas mais rápido; exercício físico demorou mais.

O mesmo estudo trouxe uma boa notícia: perder um dia quase não atrapalhava. O hábito não volta à estaca zero porque você escorregou uma vez.

Como criar um hábito: 7 técnicas

1. Comece por uma versão tão pequena que dá vergonha não fazer

Não é “ler uma hora por dia”, é “ler uma página”. Não é “malhar”, é “um agachamento”. No começo, o benefício não é o que importa: primeiro a ação precisa virar automática. Aumentar a dose é fácil quando o hábito já se sustenta; recomeçar depois de um tropeço é bem mais difícil.

2. Pendure o novo em algo que você já faz

A fórmula é simples: “depois de..., eu...”. Por exemplo: “Depois de passar o café, faço dez agachamentos.” Ou: “Depois de escovar os dentes à noite, abro o livro.” No livro Hábitos atômicos, James Clear dá a isso o nome de empilhamento de hábitos.

O hábito antigo funciona como lembrete, e o novo se engata nele. Psicólogos chamam planos desse tipo de intenções de implementação, uma das técnicas mais estudadas que existem.

3. Mesmo horário, mesmo lugar

Hábito é uma ligação firme entre uma situação e uma ação. Quanto mais estável a situação, mais rápido essa ligação se fortalece. Correr “uma hora dessas, à noite” é mais difícil do que correr “às 7h30, logo depois do despertador”.

4. Tire os obstáculos do caminho com antecedência

Tênis perto da porta, livro em cima do travesseiro, garrafinha de água na mesa. Quanto menos passos até a ação, menos chances de mudar de ideia. Funciona ao contrário também: se a ideia é passar menos tempo no celular, deixe o aparelho carregando fora do quarto.

5. Marque todo dia

Um rastreador de hábitos (o famoso habit tracker) é uma tabela em que você marca cada dia cumprido com um ✓ ou um X. É um truque simples, e funciona: uma meta-análise de 138 experimentos mostrou que acompanhar o progresso aumenta de forma perceptível as chances de chegar à meta, principalmente quando esse progresso é anotado ou mostrado para outras pessoas. Os tipos de rastreador estão logo abaixo.

6. Não falhe duas vezes seguidas

Um treino perdido não é o fim do mundo, e o estudo de Lally mostra isso. Perigoso é o segundo: depois dele, fica fácil começar um hábito novo, o de não fazer. Daí a regra que o mesmo James Clear popularizou: falhar uma vez pode, duas seguidas não.

7. Dê um preço ao hábito

Se só a motivação não dá conta, ajuda fazer um trato: pular precisa custar alguma coisa no exato momento da escolha. Por que isso funciona, e por que o plano anual da academia, pago adiantado, não ajuda, é o tema do nosso guia de como ter disciplina quando falta vontade.

Rastreador de hábitos: papel, planilha ou aplicativo

O melhor rastreador é aquele que fica à vista:

• Papel. Um rastreador de hábitos para imprimir, com um mês por folha, ou uma página da agenda: hábitos nas linhas, dias nas colunas. Funciona melhor preso na geladeira. O lado ruim: fica em casa.
• Planilha. Excel ou Planilhas Google com caixas de seleção. Fácil de contar, mas também fácil de esquecer de abrir.
• Aplicativo. Manda lembretes e conta as sequências. O lado ruim: é mais um aplicativo que você precisa lembrar de abrir.
• Telegram. Se você já passa o dia inteiro no Telegram, dá para acompanhar os hábitos ali mesmo.

Um modelo simples de rastreador de hábitos para a semana:

O rastreador de hábitos do mês funciona igual, só que com 31 colunas. E dois quadradinhos vazios seguidos, como os do livro na quarta e na quinta, são o sinal para lembrar da regra de não falhar duas vezes.

No StarDo, os hábitos cabem direitinho nas tarefas com repetição: você escolhe “Todo dia” ou “Em dias úteis”, e cada repetição vira uma tarefa própria, com a sua promessa e a sua estrela no céu. As sequências rendem conquistas, de “Aquecendo os motores”, por três dias seguidos, até “Volta ao redor do Sol”, por um ano inteiro. E 30 dias com tarefas, mesmo com falhas no meio, valem “No seu ritmo”: como Lally descobriu, o ritmo importa mais do que a sequência perfeita.

Hábitos saudáveis para o dia a dia: exemplos

Veja como essas técnicas funcionam nos quatro hábitos saudáveis que as pessoas mais tentam criar.

Ler

Uma página antes de dormir, com o livro em cima do travesseiro. O celular dorme na sala, senão quem ganha é ele. Em algumas semanas, essa página muitas vezes vira um capítulo sem esforço.

Beber água

Um copo de água logo depois de escovar os dentes e uma garrafinha na mesa de trabalho. É um dos hábitos mais simples, e os simples são os que pegam mais rápido.

Acordar cedo

Adiante o despertador 15 minutos a cada poucos dias, e não duas horas de uma vez. Deixe o celular do outro lado do quarto, para ter que levantar e desligar. E lembre: acordar cedo significa dormir cedo, senão o hábito vira falta crônica de sono.

Fazer exercício

É o mais teimoso dos quatro: no estudo de Lally, os exercícios levaram mais tempo para ficar automáticos do que os hábitos de comer e beber. Por isso, vale começar pequeno (um minuto de prancha também conta) e com horário marcado. E se tudo sempre empaca no “segunda eu começo”, vale ler por que a gente procrastina e como sair disso.

Perguntas frequentes

Quantos dias leva para criar um hábito?

Normalmente, uns dois meses, mas pode ir de 18 a 254 dias, dependendo da pessoa e do hábito. Ações simples ficam automáticas mais rápido.

E se eu falhar um dia?

Sem drama: uma falha não quebra o hábito. O importante é não falhar de novo no dia seguinte.

É verdade que são 21 dias para criar um hábito?

Não. Isso é uma versão recontada da observação de um cirurgião plástico, em 1960, sobre como os pacientes se acostumavam com a nova aparência. As pesquisas atuais falam em prazos bem diferentes.

Quais hábitos saudáveis dá para começar no dia a dia?

Os mais simples, para começar: um copo de água depois de escovar os dentes, uma página de livro antes de dormir, acordar 15 minutos mais cedo, um minuto de prancha. Ações simples pegam mais rápido, e quando elas já se sustentam, dá para partir para as mais difíceis.

Escolha um hábito, diminua até ficar quase bobo e marque todo dia. Daqui a uns dois meses, você vai poder dizer com sinceridade quantos dias foram necessários no seu caso.