Как найти мотивацию, когда её нет

Откуда берётся мотивация, почему её бесполезно ждать, когда помогают деньги и почему штраф иногда только мешает. По исследованиям, а не по мотивационным цитатам.

Утром был план: пробежка, отчёт и наконец звонок в банк. К обеду выясняется, что мотивация сегодня не приехала. Её ждут, как курьера: окно доставки с девяти до девяти, телефон под рукой, а вечером приходит сообщение «перенесено на завтра».

Хорошая новость: ждать её не обязательно. У мотивации несколько источников, и почти все включаются вручную. Один из них - деньги, и с ними всё интереснее, чем кажется.

Почему нет мотивации

Когда ничего не хочется, причина чаще всего одна из этих:

• Дело слишком большое или непонятное. «Подготовиться к экзамену» не хочется никому, а «прочитать первый билет» - уже терпимо: маленький первый шаг заметно снижает сопротивление.
• Не видно результата. Когда усилия уходят как в песок, руки опускаются быстрее всего.
• Цель чужая. Если дело нужно кому-то другому, а тебе нет, уговаривать себя придётся каждый раз заново.
• Ничего не будет, если не сделать. Отложить сегодня бесплатно, а сделать стоит усилий. Выбор очевиден, и он не в пользу дела.
• Нет сил. Иногда за «нет мотивации» прячется обычная усталость. Если третью неделю спишь по пять часов, никакие приёмы не помогут, пока не выспишься. Как отличить усталость от лени и апатии, показывает таблица в статье о лени.

Отдельно о тревожном признаке. Если неделями не хочется вообще ничего, не радует даже то, что раньше радовало, сбились сон или аппетит, это может быть депрессия, и тут нужна не мотивация, а врач. А если появляются мысли причинить себе вред, не жди: звони в службу экстренной помощи или на телефон доверия своей страны.

Внутренняя и внешняя мотивация простыми словами

Мотивация - это то, что заставляет начать дело и не бросить его на полпути. Её принято делить на два вида.

Внутренняя мотивация - когда дело нравится само по себе: интересно, приятно, важно. Так читают любимую книгу или собирают конструктор, и никакая награда для этого не нужна.

Внешняя мотивация - когда делаешь ради чего-то снаружи: оценки, зарплаты, похвалы или чтобы избежать неприятностей. Так сдают налоговую декларацию. Любви к декларациям обычно никто не испытывает, а сдают.

Психологи Эдвард Деси и Ричард Райан, авторы теории самодетерминации, считают, что внутренняя мотивация держится на трёх опорах: свобода выбора, чувство, что получается, и связь с другими людьми. Если выбить одну, интерес слабеет даже к любимому делу.

Плохой мотивации здесь нет. Внутренняя приятнее, внешняя надёжнее там, где интереса нет и не будет. Проблемы начинаются, когда их путают.

Мотивация приходит после начала

Главная ловушка - ждать, что сначала появится желание, а потом дело. Обычно наоборот: сначала пять минут работы, потом желание продолжать. Так что лучший ответ на вопрос, как найти мотивацию, звучит странно: начать без неё.

Профессор Гарвардской школы бизнеса Тереза Амабайл вместе со Стивеном Крамером собрала почти 12 тысяч дневниковых записей 238 сотрудников из семи компаний: каждый вечер люди описывали свой рабочий день. Сильнее всего настроение и мотивацию поднимал не бонус и не похвала начальника, а ощущение продвижения в деле, которое кажется важным. Хватало даже маленького шага. А худшими днями чаще всего оказывались те, когда работа стояла на месте.

Отсюда два практических вывода. Первый: начинать с шага, который точно получится, как в правиле «начни с версии, которую стыдно не сделать». Второй: делать прогресс видимым. Вычеркнутая строчка, отметка в трекере, звезда на небе - это не украшения, а топливо.

Мотивационная цитата на заставке телефона выглядит красиво, но первый шаг за тебя не сделает.

Когда деньги убивают интерес

В 1971 году Эдвард Деси провёл простой опыт со студентами и головоломкой. Одним за каждую собранную фигуру платили, другим нет. Потом экспериментатор под благовидным предлогом выходил из комнаты, и начиналось самое интересное: те, кому платили, возились с головоломкой в свободное время меньше остальных. Игра превратилась в работу, а работу без оплаты делать незачем.

Позже Деси с коллегами свели вместе 128 экспериментов и подтвердили: ожидаемая награда снижает интерес к занятию, которое и так нравилось. А вот на скучных заданиях награда интерес не снижала: снижать было нечего.

Вывод простой: не плати себе за то, что любишь. Если рисуешь для души, не превращай это в план «три картины в неделю, иначе штраф».

Когда материальная мотивация работает

Самый крупный метаанализ на эту тему объединил 183 исследования за 40 лет, больше 200 тысяч участников. Вывод вышел мирный: внутренняя мотивация лучше предсказывает качество работы, а внешние стимулы - её количество. Проще говоря, интерес помогает сделать хорошо, а стимул - сделать вообще.

Интереснее всего становится, когда деньги можно не получить, а потерять. Экономисты Роланд Фрайер, Стивен Левитт, Джон Лист и Салли Садофф провели эксперимент в школах под Чикаго. Одни учителя могли получить премию в конце года, если ученики покажут рост. Другим ту же премию выдали заранее, с условием отдать её, если роста не будет. Результаты учеников по математике заметно выросли только во второй группе. Обычная премия почти ничего не дала, хотя сумма была той же.

Почему потеря действует сильнее, экономисты спорят до сих пор. Долго считалось, что она ощущается примерно вдвое острее такой же находки, но недавний пересчёт эту цифру оспаривает. Зато в полевых опытах вроде школьного эффект виден и без спора о цифрах.

Похожая история с курением. В испытании 2015 года с 2538 участниками одним предлагали награду за отказ от сигарет, а другим - сначала внести 150 долларов своих денег, которые пропадали при срыве. На награду согласились 90%, на взнос - только 14%. Зато участники со взносом держались куда лучше: через полгода не курили 52% из них против 17% среди получавших награду. Часть разницы объясняется тем, кто вообще идёт на такое: это самые решительные. Но и вывод отсюда полезный: договор с собой работает у тех, кто на него решается.

Почему штраф иногда только мешает

Есть и обратный пример, и знать его полезно. В 1998 году экономисты Ури Гнизи и Альдо Рустикини ввели в шести детских садах Хайфы штраф за опоздание: 10 шекелей, если родители забирают ребёнка больше чем на 10 минут позже. Опозданий стало не меньше, а больше: в среднем с 8 до 18 в неделю на сад. Когда штраф отменили, опоздания так и остались на новом уровне.

Объяснение - в названии их статьи: «Штраф - это цена». Раньше опоздание было неловкостью перед воспитателем. Штраф превратил его в услугу: десять шекелей - и совесть чиста.

Что из этого следует для договора с собой:

• Сумма должна быть ощутимой. Если заплатить легче, чем сделать, обещание превращается в покупку права отложить.
• Решение должно быть твоим. Штраф в садах придумали за родителей. Договор с собой заключаешь ты, и сумму тоже выбираешь ты.
• Кроме денег, важно слово. Сдержанное обещание - это не только сэкономленные звёзды, но и повод себя уважать.

Материальная мотивация в StarDo

StarDo - список дел в Telegram, где у задачи может быть обещание в Telegram Stars. Это та же материальная мотивация, что у учителей из-под Чикаго: не награда, которую можно получить, а свои звёзды, которые придётся внести, если дело не сделано. Звёзды покупаются за реальные деньги (что это за валюта и сколько она стоит), поэтому такое обещание ощущается по-настоящему.

Заранее ничего не списывается. Сделаешь к сроку - звёзды останутся с тобой, а на твоём небе в приложении загорится звезда. Не успеешь - на взнос будет 48 часов, а если его не внести, снизится рейтинг честности. Сумму, от 5 звёзд, выбираешь ты, и тут пригодится урок детских садов Хайфы: выбирай такую, которую жалко. Случайности никакой: всё зависит только от тебя, а лучший исход один - не платить ничего.

Для каких дел нужна материальная мотивация

Судя по исследованиям выше, деньги лучше всего помогают там, где интереса нет и не предвидится: отчёт, декларация, генеральная уборка, звонок, который откладывается третью неделю, первые недели спорта, пока он ещё не привычка. Для любимых дел обещание не нужно, а иногда и вредно.

• Давай обещание на конкретное действие со сроком: «разобрать документы до субботы», а не «стать организованнее».
• Начни с одной-двух задач с обещанием в неделю, а не с каждой строчки в списке.
• Если одна и та же задача срывается раз за разом, дело не в сумме: её пора разрезать на части поменьше.

Как подобрать сумму и почему оплаченный заранее абонемент в спортзал не помогает, - в статье про договор с собой.

Частые вопросы

Что делать, если нет мотивации ничего делать?

Выбери дело на пять минут, которое точно получится, сделай и отметь его. Мотивация чаще приходит после первого шага, чем до него. Если так продолжается неделями и не радует ничего, стоит поговорить с врачом.

Какая мотивация лучше: внутренняя или внешняя?

Нужны обе. Внутренняя помогает делать хорошо то, что нравится. Внешняя помогает вообще сделать то, что не нравится, но нужно. Главное - не подкреплять деньгами то, что и так в радость.

Работает ли материальная мотивация?

Да, особенно на скучных делах и когда деньги можно потерять, а не получить. Но сумма должна быть заметной: слишком маленький штраф воспринимается как плата за право не делать.

Мотивацию не нужно находить раз и навсегда. Достаточно, чтобы её хватило на первый шаг, а дальше подхватит прогресс. А для дел, где не помогает ничто, есть обещание, которое жалко нарушить.