Как перестать откладывать дела на потом

Откладывать и лениться - не одно и то же. Разбираемся, что происходит в момент «сделаю потом», и собираем способы, которые выдерживают проверку исследованиями.

Без десяти двенадцать. Документ, который надо было сдать ещё в понедельник, открыт в соседней вкладке, а рука в пятый раз тянется проверить Telegram. Утром казалось, что впереди длинный день.

Если картина знакома, в этом нет ничего особенного. Психолог Пирс Стил, сведя вместе данные множества исследований, пишет, что откладывают от 80 до 95% студентов, а у 15-20% взрослых прокрастинация хроническая. Утешает одно: у неё понятный механизм, а значит, на неё можно влиять.

Прокрастинация - это не лень

Прокрастинация - это привычка откладывать дела, даже когда понимаешь, что потом будет только хуже. С ленью её часто путают, но это разные вещи. Лень - это когда не хочется ничего. Когда откладываешь, делать как раз хочется, только не прямо сейчас. А пока дело ждёт, почему-то находится время перемыть посуду, разобрать почту и прочитать, как устроены чёрные дыры.

Исследователи прокрастинации Фушия Сируа и Тим Пичил описывают её как способ быстро поправить настроение. Задача вызывает неприятное чувство: скуку, тревогу или растерянность, когда непонятно, с чего начать. Отложить - значит избавиться от этого чувства прямо сейчас. Расплачиваться придётся завтра, но в момент выбора завтра кажется чужой проблемой.

Стил назвал четыре самых надёжных признака того, что дело будет отложено: насколько неприятна сама задача, как далеко от неё награда, насколько веришь, что справишься, и насколько легко отвлекаешься. Каждый из способов ниже работает с одной из этих причин.

Как перестать откладывать дела: 9 способов

1. Назови, что именно неприятно

Курсовую откладывают не потому, что она «сложная». Её откладывают, потому что непонятно, с чего начать, страшно, что выйдет плохо, или просто скучно. Это три разные проблемы, и решаются они по-разному. Непонятное - маленьким первым шагом (способ 2). Страшное - разрешением сделать плохой черновик. Скучное - чем-нибудь приятным рядом (способ 6).

Достаточно честно закончить одну фразу: «Я откладываю это, потому что...». Продолжение часто удивляет.

2. Сделай первый шаг смешно маленьким

«Написать главу» - это не шаг, это проект. Шаг - «открыть документ и написать заголовок». «Заняться спортом» - тоже проект. Шаг - «поставить кроссовки у двери».

Первый шаг нужен не для того, чтобы продвинуться, а чтобы начать: продолжать начатое заметно легче, чем браться с нуля. У Дэвида Аллена, автора системы GTD, есть похожее правило двух минут: если дело занимает меньше двух минут, его выгоднее сделать сразу, чем записывать.

3. Реши заранее: «если... то...»

Намерение «сяду за отчёт завтра» слишком расплывчато, чтобы сработать. «Завтра после обеда сажусь за стол и первые 10 минут пишу план отчёта» - это уже почти договорённость с собой.

Психологи называют такие планы намерениями реализации. В метаанализе Петера Голлвитцера и Паскаля Шеерана (94 проверки, больше 8 тысяч участников) они дали заметный эффект: с таким планом люди чаще доводят задуманное до конца. Решение принимается заранее, пока силы есть, и в нужный момент остаётся только выполнить собственную инструкцию.

4. Убери соблазны из поля зрения

Импульсивность, то есть привычка хвататься за то, что под рукой, - одна из главных причин прокрастинации. Бороться с ней силой воли утомительно. Гораздо проще устроить всё так, чтобы соблазн оказался дальше, чем дело.

Телефон - в другую комнату, а не экраном вниз на стол. Из соцсетей в браузере - выйти, чтобы на вход уходили лишние десять секунд. Рабочее окно - развернуть на весь экран. По отдельности это мелочи, но вместе они делают отвлечение чуть дороже, чем работу.

5. Работай отрезками по 25 минут

Технику «Помодоро», она же метод помидора, придумал Франческо Чирилло в конце 1980-х: 25 минут работы, 5 минут отдыха, после четырёх таких отрезков перерыв подлиннее. Строгих исследований у самого метода немного, но механизм понятен. Двадцать пять минут кажутся посильными, и согласиться на ещё один отрезок куда проще, чем на целый вечер над дипломом.

6. Соедини неприятное с приятным

Профессор Уортонской школы бизнеса Кэти Милкмен называет этот приём связыванием соблазнов (temptation bundling): любимый подкаст - только на беговой дорожке, хороший кофе - только за разбором почты. В её первом эксперименте участники, которым аудиокниги давали слушать только в спортзале, поначалу ходили туда на 51% чаще, но после праздников эффект ослаб. В повторном эксперименте с почти 7 тысячами участников прибавка оказалась скромнее, 10-14%, зато держалась. Это реалистичная цифра: не чудо, но заметная помощь.

7. Дай обещанию цену

Этот способ мы подробно разбираем в статье о договоре с собой, а здесь коротко. Когда за несделанное дело придётся чем-то заплатить, у «потом» появляется цена, и чувствуется она в момент выбора, а не когда-нибудь. Курильщики, которым предложили договор «не бросишь - отложенные деньги уйдут на благотворительность», бросали чаще тех, кому его не предлагали, и спустя год разница сохранялась.

На этом построен StarDo: к любой задаче можно добавить обещание в Telegram Stars. Успеваешь в срок - не платишь ничего. Не успеваешь - вносишь обещанное.

8. Сделай прогресс видимым

Метаанализ 138 экспериментов показал, что люди, которые отмечают свой прогресс, чаще доходят до цели. Сильнее всего это работает, если прогресс записывать или показывать другим. Вычёркивать пункты из списка приятно не просто так, а если весь день сидишь в Telegram, удобнее всего вести список дел прямо в нём.

В StarDo для этого есть небо: каждое сдержанное обещание зажигает на нём звезду. Через месяц видно, сколько дел доведено до конца, и в «опять ничего не успеваю» уже трудно поверить.

9. Прости себя за вчерашнее

Звучит мягко, но это, пожалуй, самый неожиданный пункт. Студенты, которые простили себя за то, что тянули с подготовкой к первому экзамену, перед следующим тянули меньше. Всё дело в том, что вина - как раз то неприятное чувство, от которого хочется сбежать, а сбегаем мы обычно в прокрастинацию.

Поэтому самобичевание не помогает. Помогает спокойное «вчера не вышло, что сделаю иначе сегодня?».

Прокрастинация перед экзаменом и на работе

Перед экзаменом лучше всего работают способы 2, 3 и 5: разбить подготовку на темы, заранее решить, когда и где садишься за первую, и заниматься отрезками. Если откладываешь, потому что страшно не успеть, начни с самой короткой темы. Одна закрытая тема снимает часть тревоги.

На работе чаще всего откладываются задачи без понятного результата: «разобраться с отчётностью», «подумать над стратегией». Перепиши такую задачу так, чтобы было ясно, когда она закончена: «набросать три варианта и отправить Саше». Дальше помогают способы 3, 4 и 7.

Когда дело не в прокрастинации

Иногда «не могу начать» говорит не о привычках. Если неделями не получается взяться ни за что, пропал интерес даже к любимому, сбился сон или аппетит, это может быть выгорание или депрессия. Если трудно начинать и заканчивать дела всю жизнь, а вместе с этим мешает рассеянность, возможно, дело в СДВГ. В таких случаях советы из статьи не заменят лечения, и лучший первый шаг - поговорить с врачом или психологом.

Частые вопросы о прокрастинации

Прокрастинация - это болезнь?

Нет. Это привычка откладывать, и она есть почти у всех. Но она бывает спутником состояний, которые стоит лечить: о них сказано чуть выше.

Можно ли избавиться от прокрастинации навсегда?

Честно - нет, и это нормально: время от времени откладывают все. Цель не в том, чтобы никогда не прокрастинировать, а в том, чтобы это случалось реже и обходилось дешевле. Способы выше как раз про это.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас?

Возьми одно дело, которое откладываешь дольше всего. Уменьши первый шаг до двух минут, убери телефон в другую комнату и поставь таймер на 25 минут. Цель - не закончить, а начать.

Почему откладываю даже то, что хочется сделать?

Потому что желанное часто оказывается и самым важным, а значит, самым страшным: вдруг не получится. Помогает разрешение сделать плохо в первый раз. Черновик можно исправить, пустую страницу - нет.

Все девять способов сразу применять не нужно. Выбери один для дела, которое висит дольше всего, и проверь его на этой неделе.