Выгорание: как понять, что это оно, и что делать

Раньше работа хоть иногда радовала, а теперь понедельник начинается в воскресенье вечером. Что такое выгорание, чем оно отличается от обычной усталости и что помогает, если судить по исследованиям, а не по вдохновляющим постам.

Кофе больше не бодрит, отпуск заканчивается раньше, чем начинается отдых, а на вопрос «как дела на работе?» хочется ответить молчанием. Если это знакомо, возможно, дело не в лени и не в характере.

О выгорании сейчас говорят так много, что его легко принять за модную жалобу. Но у него есть вполне строгое определение, и знать его полезно: от этого зависит, что делать дальше.

Что такое эмоциональное выгорание

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в Международную классификацию болезней, но не как болезнь, а как явление, связанное с работой. По определению ВОЗ, выгорание возникает из-за хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться, и держится на трёх признаках:

• истощение: ощущение, что силы кончились;
• отстранённость: работа вызывает цинизм и раздражение, от неё хочется держаться подальше;
• снижение эффективности: работа получается хуже, чем раньше.

Важная деталь: по ВОЗ, выгорание - это только про работу. Если сил нет во всех сферах жизни, это может быть что-то другое, например депрессия.

Признаки выгорания

Кроме трёх главных, люди с выгоранием часто описывают и другое:

• тревогу в воскресенье вечером при мысли о понедельнике;
• раздражение из-за мелочей, особенно рабочих;
• сон, после которого сил не прибавляется;
• желание отложить всё рабочее, даже простое;
• чувство, что отпуск нужен сразу после отпуска.

Специалисты измеряют выгорание опросником Кристины Маслач (MBI), а в русскоязычных источниках часто встречается методика Бойко. Онлайн-версии этих тестов дают ориентир, но не диагноз.

Выгорание, усталость или депрессия

Про отпуск есть отдельный метаанализ: после отпуска самочувствие правда становится лучше, но эффект выветривается примерно за две-четыре недели после выхода на работу. Если причина в самой работе, отпуск её не устраняет.

Если сил нет давно и во всём, пропал интерес даже к любимому, сбились сон и аппетит, не жди, пока «само пройдёт»: к врачу или психотерапевту стоит идти уже сейчас. А если появляются мысли причинить себе вред, звони в экстренную службу или на телефон доверия своей страны.

Почему возникает выгорание

Психолог Кристина Маслач, которая изучает выгорание с 1970-х, вместе с Майклом Лайтером выделила шесть областей, где работа может не сходиться с человеком:

• нагрузка: дел больше, чем можно сделать, и так месяцами;
• контроль: от тебя ничего не зависит, а отвечать приходится за всё;
• вознаграждение: усилия не замечают ни деньгами, ни признанием, ни простым «спасибо»;
• коллектив: вокруг нет поддержки;
• справедливость: правила работают не для всех;
• ценности: приходится делать то, что противоречит собственным убеждениям.

Выгорание - не про слабость. Это реакция на условия, в которых долго не хватает отдыха, влияния на происходящее или отдачи.

Что делать при выгорании

Назови это своим именем

Выгорание легко принять за лень и начать себя подгонять. Это как пришпоривать загнанную лошадь: быстрее она не побежит. Если сомневаешься, лень это или нет, загляни в таблицу «лень, усталость, апатия».

Выпиши всю нагрузку

Когда всё держится в голове, кажется, что дел бесконечно много. Список показывает реальный объём, и с ним уже можно работать: что отдать, что отложить, что удалить совсем. Как отбирать главное, подробно описано в правилах тайм-менеджмента.

Поговори о работе, а не только о себе

Исследования говорят неудобную вещь: изменения в самой работе помогают сильнее, чем советы человеку. В метаанализе 2017 года программы, которые меняли организацию работы врачей, снижали выгорание заметно сильнее тех, что учили самих врачей справляться со стрессом. В другом обзоре доля врачей с выгоранием после разных программ снизилась с 54% до 44%. Поэтому разговор с руководителем о нагрузке, сроках и границах обязанностей - не жалоба, а часть выхода из выгорания.

Отключайся после работы

Психологи называют это отстранением от работы: не проверять рабочий чат вечером и не прокручивать задачи перед сном. В метаанализе 86 исследований с 38 тысячами работников люди, которые умеют отключаться, реже жаловались на истощение и лучше спали. На практике это значит: уведомления рабочих чатов - только в рабочее время, ноутбук - в сумку, а не на кухонный стол.

Держись за простое: сон, движение, люди

Банально, но при выгорании первыми страдают именно они. Выспаться, выйти на прогулку, увидеться с теми, с кем легко, - не награда за сделанную работу, а условие, без которого она не сделается.

Обратись к специалисту

Психолог или психотерапевт поможет разобраться, что именно происходит и что можно поменять. Если есть признаки депрессии, нужен врач: выгорание и депрессия часто идут рядом.

Родительское выгорание

ВОЗ говорит о выгорании только в связи с работой, но исследователи описывают и родительское выгорание: истощение от роли родителя, эмоциональную дистанцию с детьми и потерю радости от родительства. Помогает то же самое: делить обязанности, находить хотя бы короткий отдых и не стесняться просить о помощи.

Как не выгореть снова

• Планируй день с запасом и оставляй окна для неожиданного: как это делать.
• Держи в плане одно-три главных дела, остальное - по возможности.
• Отказывайся от лишнего раньше, чем оно станет обязанностью.
• Замечай ранние сигналы: воскресную тревогу, раздражение, сон, который не восстанавливает.

StarDo поможет держать все дела в одном списке и видеть, сколько их на самом деле. А вот обещания в звёздах в разгар выгорания лучше отложить: давление сейчас - последнее, что нужно. Их время придёт, когда появятся силы.

Частые вопросы

Выгорание - это болезнь?

По определению ВОЗ - нет. Это явление, связанное с работой, а не диагноз. Но оно может идти вместе с состояниями, которые нужно лечить, например с депрессией.

Можно ли выгореть на учёбе?

ВОЗ описывает выгорание только на работе, но исследователи изучают и учебное выгорание: у студентов бывают те же истощение, цинизм и ощущение, что ничего не получается. Помогает похожее: снизить нагрузку, выспаться и поговорить с преподавателем или психологом.

Сколько длится выгорание?

Единого срока нет: всё зависит от того, меняются ли условия, которые к нему привели. Если работа остаётся прежней, одного отпуска обычно мало.

Выгорание - сигнал, что условия и силы давно не сходятся. Его стоит услышать, а не глушить кофе.